低糖質（糖質制限）ダイエットは効果あり！料理研究家と経験者500人に聞く成功のコツ

最近、話題の「低糖質（糖質制限）ダイエット」。1日に摂取する糖質の量を制限するダイエット方法ですが、単純に糖質の量を減らせば成功するものではありません。

そこで今回は、ローカーボ料理研究家の藤本なおよ先生に

• 糖質制限ダイエット成功のコツ
• 自宅で簡単にできるコスパの良い低糖質レシピ

などを教えてもらいました！

500人に聞いたコンビニやスーパーで手軽に買えるおすすめ「低糖質アイテム」も紹介しているのでぜひ参考にしてください！

Specialist専門家

藤本なおよ

藤本なおよ

フードコーディネーター・ローカーボ料理研究家

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「人間の身体と心は食べたものでできている」ということを一人でも多くの人に伝えたいという思いで、企業や飲食店のレシピ開発、食や健康などに関するセミナー講師を行ながら、数々のテレビ番組にも出演。執筆活動も行い、ローカーボ（糖質制限）レシピを紹介した「1週間2000円 欲望解放やせレシピ」「世界一おいしいダイエット」出版。YouTubeチャンネル登録者数19万人以上の「なおよキッチン」で美容・健康を維持するためのレシピを発信中。

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ローカーボ料理研究家に聞く！低糖質ダイエットの効果とは？

最近、テレビやSNS・スーパーなどの店舗でも「糖質制限」「糖質オフ」「ローカーボ」という言葉を見聞きする機会が増えましたよね。

まずは、そんな糖質の基礎知識や、糖質制限の効果に関して、ローカーボ料理研究家の藤本なおよさんに実体験をふまえて解説してもらいました！

そもそも糖質ってどんなはたらきをするの？

ーーそもそも糖質ってなんですか？

藤本なおよ

糖質とは、三大栄養素と言われる炭水化物・タンパク質・脂質といわれる中の、炭水化物から食物繊維を引いたものです。いわゆる身体のエネルギー源になるもので、車でいうところのガソリンみたいな存在ですね。

ーー糖質は身体に必要な栄養素なんですね！なのに、なぜ低糖質が話題なんですか？

藤本なおよ

現代人は、糖質を摂り過ぎている傾向があるからです！

食べている量に比べて運動量が少ないんですよね。50年前の10分の1に減ったとも言われています。

ーー運動量が減ると、エネルギー消費量も減ってしまいますもんね…

藤本なおよ

便利な世の中になった上に、コロナの影響でおうち時間や、リモートワークが推奨されて、運動量の低下に更に拍車がかかってしまいましたよね。糖質は人間に必要な栄養素ですが、エネルギーにならなかった余分な糖質は、体脂肪として体内に蓄積されてしまうんです。

ーーなるほど…コロナ太りってやつですね。

藤本なおよ

太ってしまうリスクの他にも、シミ・シワが増えるといった美容面の悪影響や、血糖値が上がりやすくなるので、糖尿病などの生活習慣病のリスクも発生します。

藤本さんも体験！低糖質ダイエットの効果は？

ーー低糖質な食事は、身体にどんな効果が期待できますか？

藤本なおよ

糖質をおさえるだけで、ダイエット・美容・メンタル・健康などで幅広い効果がありますよ。実際に私も、低糖質で心身の不調を改善することができました。

ーーええ！こんなに！？凄い効果ですね！

藤本なおよ

20代の時にうつを経験して、その時に出会った食事法が“低糖質”でした。たんぱく質や脂質をしっかり摂りつつ、低糖質の食事に変えることで心身ともに健康な体質改善ができたんです！それがきっかけで私は、料理研究家を目指すようになりました。

ーー素晴らしいですね！低糖質の食事に変えてから効果はすぐに感じましたか？

藤本なおよ

アトピーや花粉症、肌荒れなどは3ヶ月前後から改善されていきましたね。ちょうど3ヶ月が細胞が入れ替わる時期なので、そのくらいは続けてもらえると身体に変化は出てくると思いますよ。

ーー最低でも3ヶ月以上は続けた方が良いんですね！

藤本なおよ

そうですね。ちなみに、始めてすぐに効果を感じたのは、“午後の眠気”ですね。皆さんご経験あると思いますが、ランチの後って眠くて家事や仕事に集中できなかったりしませんか？食生活を低糖質に変えると、もうその日からランチ後も眠くなることがなくなりました！

ーー糖質を制限したら、みんな同じ効果が得られるものですか？

藤本なおよ

もちろん個人差はありますが、特に花粉症は改善される方が多いですね。理由としては、糖質を摂りすぎると悪玉菌が増えるので、腸内が荒れて免疫機能が低下するのですが、低糖質にすると腸内環境が整い免疫機能が高まるので、花粉症やアトピーの改善になるんです。

ーー花粉症って一度なってしまうと治らないものだと思っていました！

藤本なおよ

私もです（笑）食べるものによって改善できるということを身をもって実感しましたね。

失敗しない！低糖質ダイエット成功のコツ

次は、実際に低糖質ダイエットをする上で、おさえておきたい成功のコツを紹介します！

では、詳しく解説していきます。

成功のコツ1：1食の糖質は、40g以内にする

まず、糖質は「1食40g」におさえるようにしましょう！40g以下に抑える人もいますが、あまりに制限し過ぎてしまうと必要なエネルギー源まで失われてしまうので、40g程度が適正です。
※40gは、あくまでも目安なので、ご自身の体質やライフスタイルに合わせて糖質コントロールをしましょう。

ただ、一般的な食事では1食につき糖質を100g程度は摂っているので、普段の半分以下に抑える必要があります。そう考えると難しそうだと感じる人もいると思いますが、精製された糖質を減らすだけで意外と簡単に糖質制限ができます。

藤本なおよ

低糖質ダイエット中は、精製された糖質を多く含む食材はなるべく減らしましょう。例えば、白米・小麦粉・白砂糖・清涼飲料水などですね。

こういったものは栄養素が少ない上に、血糖値が上がりやすいんです。結構メンタル面にも悪い影響をもたらすこともあるんですよ。

白米は玄米、小麦粉は全粒粉など、白い炭水化物を低糖質な食材に置き換えることが大切です。

次に、1食の糖質が40gで収まる1日の食事例を教えてもらいました。

普段たくさん食べる方や男性の方は、少し物足りなさを感じるかもしれませんが、プラスでちょっとしたお惣菜を付け足したり、スーパーやコンビニで売られている低糖質のお菓子を食べても充分1食40g以下には抑えられると思います。

カロリー制限のダイエットに比べると、低糖質ダイエットは意外と食べても良い食材が多く、量もたくさん摂れるので、無理なく続けられることもメリットの1つです。

参考：日本食品標準成分表2015年版（文部科学省）

成功のコツ2：たんぱく質をしっかり摂る

2つ目は、糖質を減らすことばかりを意識するのではなく、たんぱく質をしっかり摂ることを心がけましょう！

藤本なおよ

よく低糖質をカロリー制限と混同されてしまう人が多いので、要注意です！

よくある失敗例が、豆腐だけとか野菜だけとか極端にカロリーを抑えた食事法にしてしまうと筋肉も減るので、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

筋肉量を落とさないためにも、動物性のたんぱく質をしっかり摂ることも大事なポイントです。低糖質かつ、動物性たんぱく質が多い食材は以下のものがあげられます。

ダイエットというと、特に肉類を避ける人が多いかと思いますが、たんぱく質は、人間の筋肉や臓器、血液、髪、皮膚などを作り出す大事な栄養素なので、糖質を気にしつつ、しっかり高たんぱくな食材を選ぶようにしましょう！肉や魚をあまり摂らないという人は、補助食としてホエイプロテインを飲むのもおすすめですよ。

藤本なおよ

私も毎朝飲むようにしています。女性にはソイプロテインがおすすめされることが多いですが、ソイプロテインは、植物性なので、動物性のたんぱく質でしっかり筋肉をつけるには、ホエイプロテインの方が良いですよ！

【渋谷ゆり監修】470人に聞いた女性向けプロテインおすすめ15選｜美味しくて安心な厳選ランキング

成功のコツ3：チートデイをつくる

最後は、定期的にチートデイを設けて息抜きの日をつくりましょう！

藤本なおよ

チートデイとは、ダイエット期間中に作る“好きなものを食べて良い日”です。

例えば、平日に低糖質ダイエットを頑張ったら、週末は気兼ねなくパスタランチやご褒美ケーキを食べるなど、息抜きの時間を作ってください。

「低糖質の効果」でもお伝えしましたが、低糖質ダイエットは、長期間かけて続けることが大切です。身体の細胞は3ヶ月かけて入れ替わるため、健康的に痩せるには最低でも3ヶ月かけて体質改善をしていくことが必要になります。

早く効果を出したいからといって、短期間で無理な糖質制限をしてしまうと、一時的に体重を減らせても体調を崩してしまったり、すぐにリバウンドしてしまいます。

低糖質ダイエットを長く継続させるためにも、自分の好きな食べ物も取り入れながらストレスなく続けてくださいね。

藤本なおよ

私もラーメンや甘いものなど大好きなので、週に1回チートデイを設けています。低糖質ダイエットは、ゆるーく楽しみながら続けるのが成功の秘訣ですよ！

経験者500人にアンケート調査！低糖質ダイエット実際の効果は？

低糖質ダイエットを実際に経験した人たちは本当に効果を実感しているのでしょうか？

今回、独自に低糖質ダイエットの経験者500人にアンケート調査を実施し、実際の効果や気をつけたポイントなどを聞いてみました！

減量に成功している人が圧倒的多数！

「変わらない」と回答した人の多くは、ダイエット期間を「1ヶ月」と回答している人が多く、「効果が出るのはこれからの人」や、「効果が出る前に早々にやめてしまった人」もいるかもしれません。

個人差はもちろんありますが、糖質を制限すればほぼ確実に痩せるということがアンケート結果からもわかりますね！

男女別比較！女性の方が痩せにくい？

低糖質ダイエットの効果は個人差がありますが、男性女性の体質の違いでも変わってきます。そこで、男女別に減量値の平均を出してみました。

【男女別の減量期間と減量体重】

あくまで平均値ですが、男性の方が短期間で痩せやすい傾向がありました。

藤本なおよ

ダイエット効果は個人差があるので、このくらい続ければ確実に痩せるという具体的な数値はお伝えできませんが、女性は筋肉量が少ない分、痩せにくい場合もあります。

男性の経験者の中には、糖質を1日80g以下に抑えているという人が多く、ストイックに低糖質ダイエットを行っている人が多い印象でした。

しかし、再三お伝えしていますが、低糖質ダイエットは長くゆるく行うのがリバウンドなく健康的に痩せるためのコツです。

早急な効果を求めず、身体にストレスや負担がない程度に進めましょう！

低糖質以外に食生活で気をつけたポイントは？

藤本さんに成功のコツを教えてもらいましたが、500人の経験者にも具体的にどんなことに気をつけて低糖質ダイエットに挑んだのか聞いてみました！

筋肉増量！「タンパク質をたくさん摂る！」

先ほどの成功のコツでもお伝えしましたが、「たんぱく質」を気にして摂るようにしていた人が非常に多く、全体で最も多い109人の人が回答しました。

20代前半

鶏のささみを食べたり、プロテインを飲んで、たんぱく質の摂取を心がけました。（1日糖質130g／3ヶ月で-1kg）

20代前半

たんぱく質の多い食材を選び、主食をオートミールに変更。米は一切食べなかったです。（1日糖質80g／6ヶ月で-12kg）

30代前半

たんぱく質と食物繊維を多く摂るようにしていました。（1日糖質100g／1ヶ月で-1kg）

たんぱく質の他にも「良質な油」「食物繊維」「ビタミン」を多く摂ると答えていた人もいましたよ。

時間制限をつくる「◯時以降は食べない！」

人によって制限する時間は様々でしたが、食事する時間を決めているというコメントも多く見られました。

20代後半

18時以降は食べないようにしていたのと、職場まで毎日歩いて行っていました。（1日糖質120g／3ヶ月で-3kg）

30代後半

朝食から夕食までを1日12時間の枠内で食べるようにしました。（1日糖質80g／3ヶ月で-2kg）

40代後半

19時までに食事を終わらせるようにしました。お腹が空いても水だけを飲んでいました。（1日糖質100g／6ヶ月で-6kg）

時間制限で最も多かったのは「19時以降は食べない」という意見でした。時間を決めて食事をするだけでもダイエット効果があると言われているので、無理のない範囲で時間を区切ってみるのもおすすめです。

食べるお菓子を決める「間食は◯◯しか食べない！」

低糖質ダイエット中の人は、「間食をしない人」よりも、「お菓子もしっかり食べる人」の方が多くいるようです。

20代前半

おやつをチョコなどを食べず、ナッツやアーモンドにした。（1日糖質150g／2ヶ月で-3kg）

30代前半

間食は200kcal以下に抑えるようにしていました。（1日糖質100g／3ヶ月で-2kg）

30代前半

お菓子はゼリーばかり食べていました。（1日糖質130g／3ヶ月で-2kg）

特に多かったお菓子は「ナッツ」「ゼリー」「高カカオチョコレート」でした。後ほど、おすすめの低糖質商品11選で、間食にぴったりなおすすめのお菓子も紹介しています！

楽で美味しい！自宅でできるかんたん低糖質レシピ5選

ここでは、藤本さんに自宅でかんたんにできる低糖質レシピを教えてもらいました！調理工程が少ないレシピばかりなので、どれも30分もかからずにできちゃいます！

満足感たっぷりのレシピ満載なので、ぜひ試してみてください！

きゅうりと生姜のポリポリ漬け

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

疲れた体におすすめな低糖質レシピです。みょうがなどを加えても栄養が摂れて良いですよ！

ピーマンと豚肉のオイスター炒め

オイスターソースは、砂糖やでんぷんなども含まれるので、糖質が高いと思われるかもしれませんが、味付け程度であれば過度に意識しすぎる必要はありません。

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

お弁当のおかずにもなる簡単おかずです。きのこを加えても美味しいです！

ハーブレモンのサラダチキン

こちらは、糖質制限の主食として定番のサラダチキン！

ハーブとレモンを添えて上品ながらも満足感たっぷりのレシピです。

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

余熱調理でしっとり仕上げるのがポイントです。カレー粉などのスパイスを加えても美味しいですよ。

海鮮ばくだん海苔巻き

続いては主食にもお酒のおつまみにもなる海鮮たっぷりのばくだん海苔巻きです。

たんぱく質と良質な油が含まれる海鮮をたっぷり摂れるので、糖質制限中にはぴったりのレシピです。

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

お好みでたくあんなどを加えても歯ごたえが増しますよ！おつまみにおすすめな5分でできちゃうかんたん低糖質レシピです。 

フライパンで作るチョコオートミールグラノーラ

こちらにも先ほど紹介したラカントSが入っているので、甘さもしっかりある満足感たっぷりのデザートグラノーラです。

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

シナモンを入れると美容効果もアップします。ヨーグルトと合わせても美味しいですよ。 

みんなのおすすめ！スーパー・コンビニで買える低糖質食品11選

ここでは、ローカーボ料理研究家の藤本なおよさんや、500人の低糖質ダイエット経験者に聞いた、低糖質ダイエット中におすすめの食品を紹介します！

気になるランキングを下のボタンで選んでチェックしてくださいね。

みんなに人気 糖質が低い たんぱく質が多い

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低糖質ダイエットに関するよくあるQ&A

ここでは、低糖質ダイエットに関するよくある疑問・質問に関して、藤本さんのアドバイスと共に紹介していきます！

1食40gの低糖質ダイエットを3ヶ月続けたらどのくらい痩せる？

効果は個人差や体質によっても変わってきます。

500人の低糖質ダイエット経験者のアンケート結果では、「ダイエット期間3ヶ月、1日の糖質量100～140g程度」に抑えた人の減量平均値は以下の通りでした。

性別	対象人数	減量平均
男性	14名	-4.39kg
女性	38名	-2.36kh

女性は筋肉量が少ない分、多少痩せづらさがありますが、平均で男性では約4kg、女性は約2kgの減量に成功している人が多いようです。

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

元々、冷え性だったり、肉類や魚介類を普段からあまり食べないという人は、大幅な減量は難しいので、長くゆるく続けてみましょう！

糖質制限しているのに思ったように痩せない！

考えられる原因は人によって様々ですが、以下の理由があげられます。

原因①：低カロリーばかりを気にしている

成功のコツでもお伝えしましたが、低糖質と低カロリーを混同させてしまうと、筋肉が減って逆に太りやすくなってしまいます。低糖質ダイエットにカロリー制限はありません。1食の糖質40gに抑えることを意識してすすめましょう！

原因②：ビタミン・ミネラルが摂れていない

これは男性に多い理由として、野菜があまり摂れておらず、ビタミン・ミネラル不足になっている可能性があります。これらは、糖質やたんぱく質もの代謝を良くしてくれるはたらきがあるんです。野菜は、低糖質なものが多いので、意識して摂るようにしてください！

原因③：よく噛んでいない

よく噛まないと、消化が悪くなってしまいます。噛むことで、満腹中枢が高まり食べすぎ防止にもなります。すぐ飲み込んでしまうという人は、ひと口につき20回は噛むように意識してみてください。

原因④：良質な油が摂れていない

良質な油とは、オリーブオイルや鶏皮、サバ缶などの魚に含まれている油のことです。そういった食材を普段あまり食べない人は、意識して摂るようにしましょう。

以上の理由の中から「これ自分に当てはまるかも…」という原因を見つけて改善してみてください！

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

糖質を控えるのであれば、エネルギーを他のもので補給しなければならないので、良質な油をしっかり摂ることも痩せやすくするポイントですね。ココナッツオイルやバター、ラードなども、意外と糖質0で代謝も良くしてくれる働きがあるので、良質な油としておすすめです。 

低糖質と聞くと難しそうとか美味しくなさそうというイメージを持たれる方も多いのですが、意外と食べて良い食材も多くて楽しく簡単に続けられるんですよ。

やっぱり運動も一緒にやった方が良いの？

効率的に痩せるには運動も並行してやった方がもちろん痩せやすいです！

なぜなら、運動をして筋肉をつけることで、基礎代謝（何もしなくても消費する1日のカロリー）も上がり痩せやすくなるからです。無理して過度なトレーニングをする必要ありませんが、健康の為にもできる範囲で運動をしましょう！

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

軽く歩くなど、自分がやりやすい運動で大丈夫です。少しでも身体を動かした方が身体の調子は整いますよ。

私も家で軽く筋トレをするようにしています。

【2023年最新】料金が安いパーソナルジムおすすめTOP10！ダイエットしたい方必見

低糖質ダイエットに向いてる人・不向きな人は？

低糖質ダイエットに向いている人は、とにかく食べることが好きな人です。糖質制限とはいえ、食べながら痩せることができるので、お肉やお魚が大好きという人に特におすすめです。

逆に不向きな人は、腎臓に疾患がある人です。低糖質ダイエットは、たんぱく質をしっかり摂るダイエット法なので、腎臓に負担がかかりやすくなるというデメリットがあります。

腎臓に疾患がある人は、お医者様に相談してから無理なく始めてもらうことをおすすめします。

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

最近では、お酒やお菓子でも低糖質や糖質オフのものが増えてきましたよね。お酒好きの人や、甘いもの好きな人にも無理なく続けてもらえるのでおすすめですよ。

どうしても短期間で一気に痩せたい！低糖質ダイエットは向いている？

短期間で痩せたい場合も低糖質ダイエットはおすすめです！

低糖質ダイエット経験者500人アンケートでもダイエット期間1ヶ月未満の人は、平均-2.4kg痩せたという結果が出ています。中には、1日の糖質量を50gに抑えて1ヶ月で-10kg減量したという人もいました。

しかし！短期間で一気に痩せるのは、体調面的にあまりおすすめしません。

長期間かけて徐々に痩せていくのが最も健康的でリバウンドのしにくい痩せ方です。

藤本なおよからアドバイスSpecialist Advice

短期間でも、少し糖質を控えることで自分の余計な体脂肪をエネルギー源にしてくれる身体に切り替わるので、痩せやすい身体を作ることができます！

ただ、短期間で極端に糖質を抑えすぎると、人によっては低血糖で頭がぼーっとしてしまう方などもいるので注意しましょう。

無理にキツいダイエットをするより、食を楽しむということを軸に低糖質ダイエットに取り組んでほしいです！

まとめ

低糖質ダイエットは、肌荒れや花粉症、メンタル面の不調にも効果があるとてもおすすめなダイエット法です。

今回、ローカーボ料理研究家の藤本なおよさんに低糖質ダイエットの成功のコツを伺ったのであらためておさらいしましょう！

低糖質ダイエットは短期間で急激に糖質を減らすのではなく、無理のない範囲でゆるく長く続けることが大切です。週に1回はチートデイを作って好きな物も食べつつ、糖質制限を楽しみながら健康的な体質改善をしてみてくださいね！

Writer執筆者

ELABEL編集部

ELABEL編集部

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「選ぶをもっと楽しく」をコンセプトに、専門家・愛好家・体験者の方にご協力頂きながら、買い物やサービス選びに悩む方たちをサポートします。一人ひとりにフィットした情報に届け、皆さんの「したい」を叶えます。

※記事で紹介されている商品を購入すると、売上の一部がエラベルに還元されることがあります。メーカー等の依頼による広告にはPRを表記します。
※掲載されている情報は、エラベルが独自にリサーチした時点の情報を掲載しています。掲載価格に変動がある場合や、登録ミス等の理由により情報が異なる場合がありますので、最新の価格や商品の詳細等については、各ECサイト・販売店・メーカーよりご確認ください。