プロテインの種類を徹底解説！全10種類の特徴から効果まで分かりやすく違いを紹介
目次
プロテインとひとくちに言っても、牛乳やコオロギなど原料の違いによって、10種類も存在することをご存知ですか？
また、プロテインは種類によって向き不向きがあるため、自分に合ったプロテインを選ぶと、より求める効果が実感できます。
そこで、この記事では、10種類のプロテインの特徴と自分に合ったプロテインの選び方を解説します！
ぜひ最後まで記事をご覧いただき、プロテイン選びの参考にしてくださいね！
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プロテイン全10種類の比較表
プロテインは、原材料によって全10種類存在し、それぞれ特徴が異なります。以下に、特徴をまとめました。
＜プロテイン比較表＞
種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン | ピープロテイン | エッグプロテイン | ヘンププロテイン | ライスプロテイン | アーモンドプロテイン | クリケットプロテイン | コラーゲンペプチドプロテイン |
原料 | 牛乳 | 牛乳 | 大豆 | 黄エンドウ豆 | 卵 | 麻の実 | 米 | アーモンド | コオロギ | コラーゲンペプチド |
吸収速度 | 1～2時間 | 7～8時間 | 4～6時間 | 4～6時間 | 1～3時間 | 4～6時間 | 4～6時間 | 4～6時間 | 1～3時間 | 30分～1時間 |
価格（約1ヶ月） | 4,000～5,000円ほど | 4,000～5,000円ほど | 3,500～4,000円ほど | 3,500～4,500円ほど | 6,500～7,000円ほど | 5,000～5,500円ほど | 5,500～6,000円ほど | 3,000円前後 | 4,500～5,000円ほど | 6,000～6,500円ほど |
タンパク質含有率 | 約81％ | 約80％ | 約90％ | 約70％ | 約80％ | 約50％ | 約81％ | 約15～20％ | 約70％ | 約98％ |
主な特徴 | ・吸収が早い | ・腹持ちが特に良い | ・腹持ちがやや良い | ・低アレルゲン | ・脂質が少ない | ・整腸効果 | ・低アレルゲン | ・低糖質 | ・BCAAが特に豊富 | ・コラーゲンが特に豊富 |
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たくさんあって迷ってしまいますが、
・筋肥大を狙うなら、吸収速度が速い種類
・ダイエット効果を狙うなら、吸収速度が遅い種類
・毎日、摂取し続けられる価格か？
の3点を意識すれば、基本的に問題ありません。
どれにしようか迷ったら、筋肥大を狙う方は「ホエイプロテイン」、ダイエット効果を狙うなら「ソイプロテイン」を選んでおけば間違い無いでしょう。
次の章からは、それぞれの特徴を順番に紹介していくので、気になる方はぜひご覧ください。
種類①ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳から脂肪やカゼイン 
カゼインとは、牛乳から脂肪やホエイを取り除いたタンパク質のことで、凝固するタンパク質と呼ばれています。その名の通り、固まる性質を持っていてチーズなどは、このカゼインの性質を利用して作られています。 を取り除いたホエイ（乳清）を原料としたプロテインです。ヨーグルトの上積み液をホエイと呼ぶため、聞いたことのある方もいるのではないでしょうか？
一般的にプロテインといって販売されているプロテインは、このホエイプロテインが多く、安価で手に入れやすいです。牛乳アレルギーや菜食主義など特別な理由がなければ、ホエイプロテインがコスパや筋肉に有効な成分など、あらゆる面で優れているのでおすすめです。
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインの特徴は以下の通りです。
- 必須アミノ酸
体内での生成が不可能なアミノ酸の総称。バリン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンの9種が含まれている。 が豊富で、その中でもBCAA（バリン・ロイソン・イソロイシン）を多く含むため、筋肉の疲労回復、筋肥大に効果が大きい - 体への吸収が1、2時間で行われるので、素早く筋肉にたんぱく質が届く（その分、お腹も減りやすい）
傷ついた筋肉に素早く届き、筋肥大に重要なアミノ酸を多く含むため、積極的に筋肥大を狙ってる人におすすめです。また、ホエイプロテインには3つの製法があり、それぞれ異なった特徴を持つため、自分に合った、製法の商品を選ぶことも重要です。
製法 | 特徴 |
WPC | ・コスパが良く継続しやすい |
WPI | ・WPCよりタンパク質の吸収が速く、筋肉に素早くタンパク質を届けられる |
WPH | ・タンパク質含有量約95％と高い |
迷ったら、価格も安く手に入れやすいWPCを購入して問題ありません。体に合わないと思ったら、WPI、WPHを試してください。
ホエイプロテインの摂取タイミング
ホエイプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①運動後45分以内・・・運動後45分以内は筋肉修復や栄養吸収が盛んになり、プロテインの栄養も素早く届けやすい。
②就寝1時間前・・・就寝の30～1時間前に摂取することで、睡眠中に成長ホルモンを活発にし、筋肉が成長しやすい。
③起床してすぐ・・・睡眠中は長い時間栄養補給がされていないため、朝食時にプロテインを補給することで不足した栄養を取り込める。
特にホエイプロテインを補給するべきタイミングが「運動後45分以内」です。運動直後は筋細胞のタンパク質合成が活発になり、タンパク質が素早く吸収されます。
【2023年最新】ホエイプロテインおすすめ厳選16選｜美味しくて安い人気ランキング
種類②カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪やホエイを取り除いたカゼインを原料としたプロテインです。水に溶けにくく凝固しやすい性質で、ヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品の製造によく使われています。
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインの特徴は以下の通りです。
- 吸収が緩やかなので、腹持ちが良くダイエットに向いている
- 腹持ちが良いため、就寝前に摂取することで就寝中の空腹感を防げる
- 吸収時間は7～8時間とゆるやかなため、筋トレ後の補給には向いていない
カゼインは吸収スピードがゆるやかなので、満腹感を得やすいのが特徴です。ダイエット中の人、食べ過ぎを抑えたい人に向いています。また、カゼインプロテインには「カゼインミセル」と「カゼイネート」2種類あり、それぞれ異なった特徴を持つため、自分に合った種類の製品を選ぶことも重要です。
種類 | 特徴 |
カゼインミセル | 「ミセル」という大きな分子が含まれたカゼイン。カゼイネートに比べて腹持ちが良く、ダイエット向き。 |
カゼイネート | ミセルより分子が細かく、水に溶けやすいのが特徴。カゼインミセルよりも安価のため、コスパを重視したい人や間食におすすめ。 |
ダイエットしたい人は「カゼインミセル」、安くカゼインプロテインを購入したい人は「カゼイネート」と、目的に合わせて選ぶのがおすすめです。
カゼインプロテインの摂取タイミング
カゼインプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①就寝前・・・就寝前に摂取することで就寝中の空腹感を防げる。就寝中に筋肉の修復もサポートしてくれる。
②間食・・・腹持ちが良いため、小腹が空いたときの間食としてもおすすめ。低カロリーのため、ダイエットの妨げにならない。
カゼインプロテインは、栄養価が高いうえに空腹感を満たせるため一石二鳥です。ダイエットや減量したい人はカゼインプロテインを試してみてください。
種類③ソイプロテイン
ソイプロテインとは、大豆を原料とした植物性プロテインです。ホエイプロテインと同様に、大豆から油脂などを取り除き、粉末状にして作られていますが、動物性プロテインに比べ、食物繊維などが比較的多く含まれるので、消化吸収が緩やかになります。
また、「イソフラボン」が含まれるため、女性ホルモンのような働きをするとWEB上の記事で紹介されていますが、現在、その説は農林水産省により否定されています（参照：農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」）。
ソイプロテインの特徴
ソイプロテインの特徴は以下の通りです。
- 消化吸収が遅く、満腹感が続くためダイエットがしやすい
- アンチニュートリエントが含まれており、摂り過ぎるとミネラルの吸収率を下げ、胃腸を弱くしたり、自然治癒力が低下する可能性がある。
満腹感が持続しやすい点は、ガゼインプロテインと一緒ですが、ソイプロテインの方が安価かつ商品数も多いので、手に入りやすいです。また、植物性プロテインのため牛乳でお腹を壊しやすい人には有効です。
ソイプロテインの摂取タイミング
ソイプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①就寝前・・・摂取後5～6時間後に吸収されるため、就寝前の2時間前に摂取すると就寝中も栄養不足を防げる。
➁間食・・・腹持ちが良いため、間食として摂取すると空腹感を避けられる。
ソイプロテインは吸収がゆるやかなので、就寝前や間食で摂取するのがおすすめです。
【2023最新】ソイプロテインおすすめ11選｜女性向けから安い人気ランキングまで
種類④ピープロテイン
ピープロテインとは、エンドウ豆を原料とした植物性プロテインです。タンパク質をはじめ、ビタミンB・E、マグネシウム、鉄など栄養も豊富に含まれています。
また、エンドウ豆の栽培は他の大豆より水分を必要としないため、自然環境に優しいのも魅力です。牛による温室効果ガスなど、環境面により配慮したい方には有効な選択肢になるでしょう。
ピープロテインの特徴
ピープロテインの特徴は以下の通りです。
- 低アレルゲンで、大豆・牛乳アレルギーを持つ人でも摂取しやすい。
- タンパク質以外にも鉄分やビタミン、アルギニンなど栄養が豊富に含まれている。
- 必須アミノ酸の「メチオニン 必須アミノ酸の1つ。硫黄を含んだアミノ酸で、肝機能改善や免疫増強作用がある。 」が少なく、肉や魚などの別の食材から摂取する必要がある。
ピープロテインは必須アミノ酸の「BCAA」が豊富で、同じ植物プロテインのソイプロテインよりも吸収が速く、筋肥大にも向いています。徐々に商品が増えてきていますが、まだまだホエイやソイに比べると選択肢が少ないのが現状です。
ピープロテインの摂取タイミング
ピープロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①運動前後・・・ピ―プロテインは吸収が遅い植物性プロテインの中では吸収が早く、運動後や筋トレ後にもおすすめ。
②就寝前・・・就寝前に摂取することで就寝中の筋肉の修復をサポートする。
③朝食・夕食時・・・朝食前や夕食前に摂取することで食べ過ぎを抑える。ダイエット中や減量中の人におすすめ。
ピープロテインはエンドウ豆独特の舌触りや風味があり、苦手な人も多いです。水に混ぜて飲むのが一般的ですが、もし苦手であれば低糖質のヨーグルトやスイーツの生地に混ぜて食べるのがおすすめです。
種類⑤エッグプロテイン
エッグプロテインとは、卵白を原料とした動物性プロテインです。近年開発されたプロテインで、豊富なタンパク質と吸収の速さに優れていることから筋肥大に向いています。
エッグプロテインの特徴
エッグプロテインの特徴は以下の通りです。
- 似た特徴を持つホエイプロテインよりも脂質が少なく、余分なカロリーを摂取せずに筋肥大を目指せる。
- アミノ酸を運ぶのに必要な「アルブミン」を含んでおり、効率良くアミノ酸を吸収できる。
- 水に溶けにくく、飲みづらさがある。商品も少なく、価格が高いのもデメリット。
卵の白身は血中のコレステロールを下げる働きもあり、コレステロール値を気にしている人にもおすすめです。また、乳糖不耐症の人もエッグプロテインであれば、アレルギー成分がなく飲みやすくなります。乳製品のアレルギーがある人はエッグプロテインをぜひ試してみてください。
エッグプロテインの摂取タイミング
エッグプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①運動後45分以内・・・吸収速度が速いため、筋トレ直後に飲むとタンパク質を素早く届けられる。
②起床してすぐ・・・栄養が枯渇している起床後にすぐ飲むと体内に素早く栄養が送られる。
エッグプロテインはホエイプロテインと同様に吸収速度が速いため、筋トレ後に飲むのがおすすめです。また、起床後すぐに飲むことで不足している体内の栄養を早く届けられます。
種類⑥ヘンププロテイン
ヘンププロテインとは麻を原料としたプロテインです。麻の実をすりつぶして粉末状にしたもので、肥料、農薬を必要としないため環境にも優しいのが魅力です。
ヘンププロテインの特徴
ヘンププロテインの特徴は以下の通りです。
- 必須脂肪酸が含まれており、美肌効果が期待できる。
- 食物繊維が豊富で、便秘の予防や血糖値上昇の抑制にも効果がある
- 長期保存ができないため、飲む回数が増えがち。
ヘンププロテインは食物繊維も豊富に含まれており、便通を良くする効果も期待できます。また、原料の麻の実といえば大麻を連想されがちですが、大麻の特徴である「精神作用成分」がなく、大麻取締法の対象外のため安心して摂取できます。
参考：厚生労働省「大麻取締法」
ヘンププロテインの摂取タイミング
ヘンププロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
➀食前や食間・・・食物繊維が多く腹持ちが良いため、食前や食間に摂ると食べ過ぎの抑制を狙える。
②食後・・・食後に飲むことで食事では足りない栄養素を摂取できる。
➂寝る前・・・寝る前に摂取することで筋肉の修復を進め、筋肉増加が期待できる。
ヘンププロテインはタンパク質やアミノ酸をはじめ、ミネラルが豊富に含まれています。食後に摂取することで、食事では摂り切れないミネラルやタンパク質を補えます。腹持ちが良く、食前や食間、寝る前もおすすめのタイミングです。
種類⑦ライスプロテイン
ライスプロテインは粉砕したいお米から、タンパク質を抽出して作られたプロテインです。味にクセがなく、他の植物性プロテインが飲みにくいと感じる人にもおすすめ。
また、ライスプロテインは大豆やホエイのようなアレルギー成分が含まれていないため、安心して飲めるのも強みです。
ライスプロテインの特徴
ライスプロテインの特徴は以下の通りです。
- 低糖質・低脂質でカロリーを気にせず摂取できる。
- 甘みと芳ばしい香りで飲みやすい。
- 製品数がまだ少なく、価格が高め。
ライスプロテインは加熱しても栄養成分は損なわれないため、料理に混ぜて摂ることもできます。
ただ、開発されてまだ間もないこともあり、製品数が少ないのがデメリットです。
ライスプロテインの摂取タイミング
ライスプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①食前・・・吸収がゆっくりなため、食前に飲むことで食べる量を抑えられる。
②間食・・・腹持ちが良く、小腹が空いたときに飲むのも◎。
③就寝前・・・腹持ちが良いため、就寝前に飲むと就寝中の空腹感や栄養枯渇を軽減できる。
ライスプロテインは吸収が穏やかで、腹持ちが良いのが魅力です。食前や間食、就寝中の空腹感対策、間食など幅広く活躍します。
種類⑧アーモンドプロテイン
アーモンドプロテインとはアーモンドを原料とした植物性プロテインです。アーモンドは栄養価の高いうえにコレステロールがなく、ダイエットに適しています。美容効果も期待できることから女性にもおすすめです。
アーモンドプロテインの特徴
アーモンドプロテインの特徴は以下の通りです。
- 低糖質でコレステロール0！体に優しく健康志向の人におすすめ。
- ビタミンB2、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどミネラルが豊富。食物繊維もありダイエットに効果的。
- 製品数が少ない。
アーモンドプロテインはビタミンEやミネラルなど栄養素が豊富に含まれています。低糖質で低カロリー、食物繊維豊富とダイエット効果が期待できるのも魅力です。
アーモンドプロテインの摂取タイミング
アーモンドプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①運動後45分以内・・・筋トレやヨガ、スポーツ後すぐに摂取することで効率良く栄養を吸収できる。
②就寝前・・・就寝前に摂取することで就寝中の疲労回復を促進させる。
③朝食時・・・朝食時にセットで飲むと、就寝中に不足した栄養をバランス良く摂取できる。
特に栄養を吸収しやすい運動後がおすすめです。ダイエットしている人やしなやかなボディラインを目指している人は運動後のタイミングで飲むようにしてみてください。
種類⑨クリケットプロテイン
クリケットプロテインはコオロギを原料として粉末加工したプロテインです。食用コオロギを飼育するための水の使用量が少なく、自然環境への負担が少ないのも魅力です。
クリケットプロテインの特徴
クリケットプロテインの特徴は以下の通りです。
- 筋肉合成に必要なBCAAが他のプロテインよりも豊富に含まれている。
- タンパク質含有量は牛のおよそ3倍で、かつ低脂質でカロリーを気にせず摂取できる。
- 甲殻類アレルギーの人には適していない。
BCAAはホエイやカゼインよりも多く含まれており、筋肉の合成をより促進させます。カロリーも低く、食物繊維やミネラル、ビタミンなど栄養も豊富なのでダイエットにも向いています。
クリケットプロテインの摂取タイミング
クリケットプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①運動後45分以内・・・タンパク質やBCAAが豊富に含まれているため、吸収率の良い運動直後に摂取するのがおすすめ。
②就寝前・・・就寝前に摂取することで栄養素を浸透させ、筋肉の成長を促進させる。
③起床してすぐ・・・就寝中に枯渇した体に素早くプロテインを摂取することで筋肉の分解を防げる。
筋肉の修復作用が活発になる運動後に摂取することで、タンパク質を効率よく筋肉に届けられます。
種類⑩コラーゲンペプチドプロテイン
コラーゲンペプチドプロテインはコラーゲンペプチドを原料としたプロテインです。タンパク質含有量がこれまでのプロテインの中でもダントツで、スポーツ飲料のように飲みやすい特徴もあります。
コラーゲンペプチドプロテインの特徴
コラーゲンペプチドプロテインの特徴は以下の通りです。
- タンパク質含有率が98％超えで、タンパク質をたっぷり吸収できる。
- コラーゲンは靭帯の強化にもつながるため、怪我防止にも効果がある。
- 値段が高く、継続費用がかかる
コラーゲンペプチドプロテインはビタミンや葉酸など栄養素も豊富で、ハリのある肌に必要なコラーゲンも含まれているため美容にも効果的です。カロリーも抑えられており、ダイエットや減量にも役立ちます。
コラーゲンペプチドプロテインの摂取タイミング
コラーゲンペプチドプロテインのおすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。
①運動直後・・・運動直後は豊富に含まれているタンパク質を効率良く吸収できるため、筋肉の合成に効果的。
②就寝前・・・就寝中の栄養不足を軽減させるため、就寝前の摂取もおすすめ。
③朝食時・・・朝食にコラーゲンペプチドプロテインを摂取することで、就寝中に不足した栄養を浸透させる。
ドリンクに混ぜても溶けやすく、仕事中で飲むコーヒーに混ぜて飲んだり、食事の汁物に混ぜるのもおすすめ。手軽に摂取できて美容効果が得られるのはコラーゲンペプチドプロテインの強みです。
選ぶべきプロテインの種類は目的によって変わる
プロテインは目的によって選ぶべき種類が変わります。
- 筋肉の成長
- ダイエットや減量
- 健康維持・美容
では、上記3つの目的からプロテインの選び方を解説します。
筋肉の成長が目的の場合
筋肉の増量、肥大を目的とするならホエイ、エッグ、クリケット、コラーゲンペプチドがおすすめです。これらの種類はタンパク質の吸収が速く、筋肉の修復を加速させて筋肥大の効率化に役立ちます。
筋肉の合成に必要な必須アミノ酸も豊富に含まれているため、筋肉痛や疲労回復にも効果があります。筋トレが習慣化しており、筋肥大を目指している人はホエイ・エッグ・クリケット・コラーゲンペプチドの中からぜひ選んでみてください。
ダイエットや減量が目的の場合
ダイエットや減量を目的とするならカゼイン・ソイ・ピー・ライス・アーモンドがおすすめです。これらの種類は余分な脂質や糖質がほとんどなく、摂取カロリーを抑えられます。
また、腹持ちが良く、寝る前や間食でカゼイン、ソイなどに置き換えるとダイエットや減量に大きくつながります。
健康維持・美容が目的の場合
健康志向、美容意識が高い人は植物性プロテインやコラーゲンペプチドがおすすめです。タンパク質以外にミネラルやビタミンなどの栄養素も多く摂取でき、肌や髪の健康にもつながります。
ソイプロテインはイソフラボンが多く含まれており、女性ホルモンの働きを促進させるため、女性らしい体作りや美容効果も期待できます。
プロテインの種類気になるQ&A
最後にプロテインの種類に関するよくある質問を紹介します。
同じ種類のプロテインでも安いと効果は減りますか？
プロテインの種類によって、筋肥大や減量の効果は変わりますか？
プロテインはどの種類もタンパク質が豊富に含まれていますので、栄養面での効果の変化はさほどありません。しかし、栄養の吸収スピードは種類によって変わるため、筋肥大を目指すのであれば、吸収速度の速いホエイ、エッグ、クリケットを選ぶのがおすすめです。
減量であれば、腹持ちの良い植物性プロテイン、カゼインが良いでしょう。
一番健康に良いプロテインはどれですか？
就寝前におすすめのプロテインは？
就寝前はカゼインプロテインがおすすめです。カゼインプロテインは消化吸収がゆっくりで腹持ちが良く、就寝中の空腹感を抑えられます。また、ゆっくり吸収されることから、就寝中も体内に栄養を浸透させて成長ホルモンの分泌による筋肉の成長、修復をサポートします。
就寝前に飲むプロテインを探している人はカゼインプロテインをぜひ試してみてください。
まとめ
この記事では、10種類のプロテインについて紹介しました。
＜プロテイン比較表＞
種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン | ピープロテイン | エッグプロテイン | ヘンププロテイン | ライスプロテイン | アーモンドプロテイン | クリケットプロテイン | コラーゲンペプチドプロテイン |
原料 | 牛乳 | 牛乳 | 大豆 | 黄エンドウ豆 | 卵 | 麻の実 | 米 | アーモンド | コオロギ | コラーゲンペプチド |
吸収速度 | 1～2時間 | 7～8時間 | 4～6時間 | 4～6時間 | 1～3時間 | 4～6時間 | 4～6時間 | 4～6時間 | 1～3時間 | 30分～1時間 |
価格（約1ヶ月） | 4,000～5,000円ほど | 4,000～5,000円ほど | 3,500～4,000円ほど | 3,500～4,500円ほど | 6,500～7,000円ほど | 5,000～5,500円ほど | 5,500～6,000円ほど | 3,000円前後 | 4,500～5,000円ほど | 6,000～6,500円ほど |
タンパク質含有率 | 約81％ | 約80％ | 約90％ | 約70％ | 約80％ | 約50％ | 約81％ | 約15～20％ | 約70％ | 約98％ |
主な特徴 | ・吸収が早い | ・腹持ちが特に良い | ・腹持ちがやや良い | ・低アレルゲン | ・脂質が少ない | ・整腸効果 | ・低アレルゲン | ・低糖質 | ・BCAAが特に豊富 | ・コラーゲンが特に豊富 |
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※費用は「amazon」の商品一覧を参考にしています。
研究が進み、新しい原材料のプロテインが生み出されていますが、筋肥大を狙う方は「ホエイプロテイン」、ダイエット効果を狙うなら「ソイプロテイン」を選べば間違いありません。
ただ、人によって体質はさまざま。この記事を参考に自分に合ったプロテインが見つかれば幸いです。
2018年より、副業にて野球サイトを開設しメディア運営をスタート。約3年間、野球サイト運営やフィットネス・ウェルネス・美容をはじめ多ジャンルのコンテンツ制作に携わり、2021年にフリーライターとして独立。現在は企業でのメディア運営、フィットネス・ウェルネス・美容を中心にコンテンツ制作に勤しむ。
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