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運動・ダイエット  |  2021.10.07

管理栄養士に聞く!40代におすすめの置き換えダイエット成功方法と注意点

管理栄養士に聞く!40代におすすめの置き換えダイエット成功方法と注意点

「最近、太りやすいのに痩せにくい」

そんな悩みをもつ40代の方にもおすすめなのが置き換えダイエット!しかし、単に、低カロリーの食品に置き換えれば良いというものではありません!

そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の関口絢子さんにアドバイスをいただき、40代の置き換えダイエット成功法や失敗しない為の注意点を紹介します。

編集部独自で調べた40代に人気の置き換え商品や、置き換えダイエット経験者600人のアンケート調査も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

この記事の専門家

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管理栄養士・料理研究家。TVや雑誌でも活躍中。YouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」でもレシピや栄養情報などを発信し、チャンネル登録者数は10万人以上。オイルファスティングの開発者で商品開発も行っている。「キレイになる!フェロモンレシピ」や「酢ピーナッツでやせる! 血管を強くする!」など多くの書籍の出版・監修に携わる。

40代が置き換えダイエットをする前に知っておくべきこと

置き換えダイエットを始める前に、まずは40代におとずれる体の変化について知っておきましょう。

40代になると代謝が落ちる

体重計に乗る女性

「40代になってからなんか痩せにくくなってきた」と思うことはありませんか?

実は、それは40代を境に代謝が悪くなっているからです。

関口 絢子のプロフィール画像
関口 絢子
代謝が悪くなると1日のエネルギー消費量が下がるので、20~30代の頃と同じ運動量や食事制限をしても同じように体重が落ちにくくなるんです。

基礎代謝量は年齢を重ねるごとに落ちていきます。厚生労働省が発表している「日本人の基礎代謝基準値」によると、日本人女性の基礎代謝量は12~14歳の1410kcalが最高値ですが、30~49代では1150kcalにまで落ちています。

これは30代の人の数値も含まれているので実際に40代の人に限定すると、基礎代謝量はもう少し低いかもしれません。

そもそも基礎代謝量とは?

生きていく上で最低限必要とされているエネルギー(カロリー)消費量。
特に運動もせず、家で安静にしている状態で、1日に消費するカロリー量のことを言います。

1日に何もしてなくても消費するカロリーが下がってしまえば痩せにくくなるのも当然ですね。

参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)

40代になるとホルモン値も低下する

お腹ぽっこりな女性

代謝が悪くなるのは筋肉量の減少に加え、女性ホルモンの低下にも影響しています。

女性ホルモンは、女性の美容と健康を守る働きをしている為、ホルモン値が低下すると内臓脂肪がつきやすくなり、太りやすい身体になってしまうんです。

つまり、40代を境に「痩せにくく、太りやすい体質」になっているということです。厳しい現実ですが、ダイエットをする上で年齢特有の体質の変化をしっかり理解しておくことはとても大切です。

関口 絢子のプロフィール画像
関口 絢子
痩せにくいからこそ、短期集中ではなく、無理なく健康的に続けられる置き換えダイエットをしようと考える40代の方は多いのかもしれませんね。

では次に、実際に置き換えダイエットを成功に導く効率的な方法をご紹介していきます。

管理栄養士に聞く!40代の置き換えダイエット成功方法

関口絢子さんインタビュー風景

40代の体質を理解した上で、せっかく置き換えダイエットをやるならちゃんと成功させたいですよね。そこで、管理栄養士で料理研究家の関口絢子さんに、置き換えダイエットの成功法について聞いてきました!

40代の置き換えダイエット成功のための3つのポイント

  1. 置き換え時期は、朝より「夜」
  2. タンパク質は体重の分だけ取る
  3. 良質な油を摂る

また、編集部が独自に調査を行った置き換えダイエット経験者600人のアンケート結果も参考に紹介していますので、ぜひチェックしてください。

1. 置き換え時期は、朝より「夜」

まず1つ目は、置き換え食にするのは「夜」が最適ということです。これは40代に限らず、置き換えダイエットをする全ての人におすすめします。

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関口 絢子
夜に食べるのが遅くなるほど、体内に脂肪が蓄積されてしまいます。なので、スムージーや雑炊など消化吸収の早い置き換え食品を夜に摂るのはおすすめです。

朝や昼に消化の良い置き換え食品を食べると空腹に耐える時間が辛いですよね。夜に置き換えれば、あとは寝るだけなので空腹を我慢する時間が短く済むのも夜に置き換えるメリットの1つです。

置き換えダイエット:いつ置き換えた?

実際の置き換えダイエット経験者600人のアンケート結果でも、全体的には「朝」に置き換える人が多かったのに対し、成功者104人に絞って集計すると、「夜」に置き換えている人が多いという結果になりました。

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関口 絢子
できれば、夜20時までに食事を済ませるのが理想ですね。なかなか難しいかもしれませんが、ある程度1日の中の食事時間を決める方が身体の生理機能が正常に働いて、寝ている間の脂肪燃焼効果も高まりますよ。

40代に限らず、置き換えダイエットをする上で注意すべきポイントは他にもあるので、関口さん監修のこちらの記事も、ぜひチェックしてみてください。

2. タンパク質は体重の分だけ取る

たんぱく質の多い食材

2つ目は、たんぱく質が多い食品に置き換えることを意識しましょう!

ダイエットと聞くと、カロリーを気にする人が多いと思いますが、実はカロリーよりも大事なのはたんぱく質なんです!

関口 絢子のプロフィール画像
関口 絢子
置き換えダイエットは、ただ低カロリーな食品に置き換えれば良いということではなく、たんぱく質を始め、ビタミンやミネラル、食物繊維など、1食に摂るべき栄養素がしっかり補給できるものを選びましょう!

人間の臓器、筋肉、血液、肌、髪、ホルモン、免疫物質など様々なものがたんぱく質からできているため、健康な体作りには欠かせない栄養素です。

たんぱく質の1日の摂取目安は、自分の体重をg(グラム)に置き換えた量が適性と言われています。

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関口 絢子
例えば、体重50kgの人なら、50gのタンパク質を1日に摂った方が良いということですね。よく運動をする人や身体を鍛えている人は、体重×1.2~1.5倍のタンパク質を摂るのがおすすめです。

たんぱく質は、一般的に不足している人が多いので、置き換えダイエット食品に限らず、普段の食生活でも常に気にして摂るようにしましょう!

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関口 絢子
1食で一気に必要な栄養素を補給しようとせずに、3食バランスよく栄養補給をすることが大事ですよ。

たんぱく質が多く含まれていると言われる食材は主に次のようなものがあります。

たんぱく質の多い食材例

・チーズ…29g
・鮭…22g
・サーロインステーキ…22g
・鶏むね肉…21g
・サバ…21g
・卵(1個)…7g

※卵以外は、100gあたりで計算
参考:日本食品標準成分表2020年版(文部科学省)

最近では、たんぱく質が多く摂れるプロテインで置き換えダイエットをする人が増えています。日頃チーズやお肉、お魚、卵などたんぱく質が多い食材をあまり摂ってないという人はプロテインの置き換えがおすすめですよ。

40代の置き換えダイエットにおすすめの商品8選ではおすすめのプロテインも紹介していますので、ぜひ参考にしてください!

3. 良質な油を摂る

オメガ3

3つ目は、たんぱく質だけでなく良質な油を摂ることです!

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関口 絢子
ダイエットをする上で油を避ける人は多いと思いますが、オメガ3の油は代謝が落ち始めている40代の方には特に意識して摂ってほしいです!オメガ3は主に魚の油や、くるみに含まれています。エゴマ油やアマニ油にも含まれていますよ。

オメガ3の詳しい説明は以下の通り。

オメガ3とは?

正式名称は「オメガ3脂肪酸」で、
・身体のエネルギー源となり代謝を促す
・身体の細胞やホルモンの材料となる
・アレルギーを抑制
・血圧を下げる

など、身体にとって様々なプラスの効果をもたらします。

オメガ3はサプリメントとして用いられることも多く、代謝を良くするダイエット効果はもちろん、細胞やホルモンを作り出すことから美容効果もあると言われています。

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関口 絢子
継続的に摂り続けると、体内の脂肪の組成が改善されたり、血液サラサラ効果で代謝アップ!しなやかな細胞膜の材料となって美肌効果も期待できます。

意識して取ろうとするとエゴマ油やアマニ油を購入し、置き換え食に混ぜて摂るのが理想です。しかし、一般的に売られているオメガ3が含まれる油は値段が高いので、安さ重視の人は、鮭やまぐろなど脂肪分が多い魚介類を置き換え以外の食事で摂るようにしましょう!

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関口 絢子
オメガ3は調理用の油ではなく、健康や美容の為のサプリメントの一種として考えてもらった方が良いと思います。オメガ3は熱に弱いので、毎日ティースプーン1杯くらいをサラダやヨーグルトにかけて摂るのがおすすめです。

関口さんはオメガ3が含まれるダイエットオイルの商品開発もされています。気になる!という方はぜひ関口さん考案のダイエットオイルもぜひチェックしてみてください!▶詳しくはこちら

MCT+OMEGA3ダイエットオイルより高いダイエット効果を期待する人は、ぜひオメガ3(魚介やくるみ)をプラスして摂取することを意識してくださいね。

実際どうなの?40代の置き換えダイエット経験者に聞く失敗例

実施に置き換えダイエットは効果的なのかを調査する為に、置き換えダイエット経験者600人にアンケートを実施しました。

その中から、回答属性を40代のみに絞った116人のアンケート結果を調査してみました。

40代の置き換えダイエット70%以上が「減量に成功」しているが…

40代の置き換えダイエット効果
アンケート数値概要

【40代の置き換えダイエット成果は?】
・減量した!…44.8%(52人)
・減量してすぐにリバウンドした…27.6%(32人)
・変わらなかった…25%(29人)
・失敗…増量した…2.6%(3人)

40代で置き換えダイエットをした人は、リバウンドをしてしまった人も含めると70%以上の人が「減量した」と回答しています。

しかし、せっかく減量したのにリバウンドをしてしまった人が27.6%おり、減量した人の約4人に1人は、リバウンドをしているという結果になりました。また「減量した」と回答した人の中にも「思ったよりは痩せなかった」と回答した人もいました。

せっかく置き換えダイエットをするからには、しっかり結果を出して体型維持をしたいですよね。そこで、「減量してすぐにリバウンドをした」「変わらなかった」「失敗…増量した」と回答した人たちのコメントから失敗の原因を検証してみました。

40代の置き換えダイエット最も多い失敗理由は「飽きて続かない」

40代の置き換えダイエット失敗原因

アンケート数値概要
【失敗・変化なし・リバウンドの原因は?】

・飽きて続かなかった…27人(42.2%)
・置き換え以外は好きに食べ過ぎた…17人(26.6%)
・少し痩せたらすぐに止めた…11人(17.2%)
・その他…9人(14.1%)

最も多かったコメントは、「飽きて続かなかった」という意見が圧倒的に多く、27人の人が回答していました。最近では、置き換えダイエット食としてスムージーやプロテイン、雑炊など様々な種類が出ていますが、味が1種類のみだと例え1日1食でも飽きてしまうようですね。

また、次に多かったのが「置き換え食以外は好きに食べ過ぎた」でした。1食置き換えをしているからと言っても、他の2食をガッツリ食べてしまっては、せっかくの置き換えの意味がなくなってしまい、むしろ体重もプラスになってしまいますよね。

【実際の経験者のコメント】

40代前半
40代前半
やはりどうしようもなく飽きてしまうということと、他の部分の節制がうまくいかないと太り続けてしまいます。(朝/プロテイン/3ヶ月変わらず)
40代前半
40代前半
置き換え食だけでは飽きや物足りなさがあり、ストレスに繋がってしまいました。(昼/スムージー/1ヶ月変わらず)
40代前半
40代前半
“朝は置き換えしたから”という謎の余裕でが出てしまい、お菓子などの間食が逆に増えてしまった気がしました。(朝/プロテイン/2週間変わらず)
40代前半
40代前半
甘いプロテインシェイクを飲むと、しょっぱいものが食べたくなってしまい、しょっぱいものを食べるとまた甘いものを食べたくなり…負の連鎖が止まりませんでした。(日による/プロテイン/2ヶ月で+2kg)

「置き換えダイエット成功のコツ」で「置き換えするなら夜!」とお伝えしましたが、アンケート結果の失敗者を見ると、朝や昼に置き換えをしている人が多いようでした。

また、飽きや間食の原因として「腹持ちがしない」「満足感がない」という意見も一緒に多く見られましたが、夜であれば置き換え食を食べた後に、あとは寝てしまえば、空腹を自覚する時間帯が少ない為に続けやすいというのもありそうですね。

-5kg痩せるには◯ヶ月必要!無理なく続ける置き換えダイエットメニュー

40代は「痩せにくく、太りやすい」体質なので、短期間でどうにかしようと考えず、身体の負担少なく健康的に痩せる為に、置き換えダイエットは、長くゆるく続けていきましょう。

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関口 絢子
短期間で極端なダイエットをするとリバウンドをしやすいので、おすすめできません。ただ、ある程度期間の目標立てるのは良いことです。例えば、5kg痩せたい人は身体のダメージ的に、月に1~2kg痩せていくペースでプランを立てるのが良いでしょう。

5kgの減量を目標とする場合は、3~5ヶ月程度かけて痩せるスケジュールで考えるのがおすすめです。

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関口 絢子
置き換えダイエット食品の種類に関しては、これがおすすめ!というものはありません。たんぱく質を始め、ビタミン、ミネラル、食物繊維など1日に摂るべき栄養素が入っていれば何でも良いと思いますよ。 

置き換えダイエットだからといって、ずーっと同じ置き換えダイエット食品で続ける必要はありません。楽したい時はお手軽なスムージーやプロテイン、しっかり食べたい時は、自分でダイエットレシピを作ってみるなど、無理なく食事を楽しみながら続けてくださいね!

ここでは、YouTubeでレシピ配信もしている関口さんに置き換え食にもピッタリなダイエットレシピを教えてもらいました!

たんぱく質たっぷり!脂肪燃焼&デトックスサラダ

まず1つめは、脂肪燃焼とデトックス効果のある置き換え食にピッタリなサラダです。たんぱく質が多いとされる鮭や卵を使って2種類のサラダを紹介しています。

主な食材はこちら!実際のレシピは動画をご覧ください。

アボカドとサーモンの脂肪燃焼サラダ(1人分)

・アボカド…1/2個
・甘塩鮭…1切れ
・玉ねぎ…1/8個
・きゅうり…1本
・パクチー…1株(あれば)
・オリーブオイル…小さじ1
・MCTオイル…小さじ1(あれば)
・レモン汁…大さじ1/2
・塩コショウ…適量(鮭の塩味が濃ければ塩は不要)

ブロッコリーのエッグチキンのデトックスサラダ(1人分)

・ブロッコリー…1/2房
・パプリカ…1/4個
・ブロッコリースプラウト…1/3パック
・鶏むねひき肉…100g
・卵…1個
・おろしにんにく…小さじ1/2
・酢…大さじ1/2
・米油、アマニ油…各小さじ1
・塩コショウ…適量

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関口 絢子
この2つのサラダはたんぱく質がしっかり取れて置き換え食としても満足できるサラダなのでおすすめです!

どちらも野菜たっぷりの食べごたえのあるサラダなので、置き換え食でもお腹いっぱいに食べられそうですね!

野菜とチキンのダイエットカレー

続いては栄養素抜群のダイエットカレー。こちらもたんぱく質たっぷりの鶏肉を使っていて、ダイエット食とは思えないとても食べごたえのあるカレーです!

主な食材はこちら!実際のレシピは動画をご覧ください。

野菜とチキンのダイエットカレー(4人分)

・手羽元…8本(鶏肉ならなんでもOK)
・パプリカ…1/2個
・ピーマン…2個
・きのこ数種…中ザル1杯分
・にんにく・生姜おろし…各大さじ1
・カレー粉…大さじ1
・ココナッツミルク(豆乳でも可)…1缶
・醤油…大さじ1
・豆板醤…大さじ1(お好み)
・黒砂糖(白砂糖でも可)…大さじ2
・鶏ガラスープの素…大さじ1
・塩…小さじ1

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関口 絢子
置き換えダイエットはいかにカロリーを減らすかより、中身にこだわってどんな栄養素をとるかにこだわってください!

カレーは作る手間もありますが、1回作ってしまうと2.3日はもつので、気になる方はぜひ一度試してみてください!

40代の置き換えダイエットにおすすめ食品8選

関口さんのアドバイスと、40代の置き換えダイエット成功者のアンケート結果を参考に、40代におすすめの置き換えダイエット商品を厳選して紹介していきます!

今回、独自調査した置き換えダイエット経験者アンケートによると、40代で置き換えダイエットに成功した人は、次の3つで置き換えダイエットをしていた人が多い結果となりました。

アンケート数値概要

【何で置き換えダイエットした?】

1位:プロテインシェイク…22人
2位:スムージー…8人
3位:酵素ドリンク…6人

プロテインと回答した人が圧倒的に多い22人という結果になりました。そしてスムージーが8人、僅差で酵素ドリンクが6人と続いています。今回は40代の置き換えダイエット成功者が多く選んだプロテイン、スムージーをメインに40代におすすめの置き換えダイエット食品8選を紹介します!

※酵素ドリンクという回答も一定数いたものの、酵素ドリンクは腹持ちが悪く、たんぱく質をあまり含んでいない商品が多い為、商品選定から除外

40代に特にぴったりな商品を紹介する為に、楽天市場の口コミで、40代利用者が★4以上の評価をしている割合が多い商品に限定して選びました!

ランキング一覧

・たんぱく質の多い食品ランキング
…1食あたりに含まれるたんぱく質量が多い順に紹介
・コスパの良いおすすめランキング
…1食あたりの単価が安い順に紹介

下のボタンを切り替えて、自分が気になるランキングをチェックしてみてくださいね!

"{{ sortLabel }}" おすすめ置き換えダイエット食品ランキング
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もっと置き換えダイエットの商品を知りたい!という人は、こちらの記事ではタイプ別に全20種類の置き換えダイエット商品を紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

置き換えダイエットおすすめ20選TOP画像

置き換えダイエット食品おすすめランキングTOP20|管理栄養士が成功のコツを徹底解説!

40代の置き換えダイエット気になるQ&A 

Q&A

ここでは置き換えダイエットに関する気になる疑問・質問を関口さんにもアドバイスをもらいながら答えていきます!

よくあるQ&A

    置き換え以外の食事は普通に取って良いの?

    好きに暴飲暴食して良いというわけではありません!他の食事にも気を使わなければ置き換えの意味がなくなってしまいます。

    たんぱく質やビタミン・ミネラルなど栄養素を意識し、お肉やお魚、野菜など栄養バランスよく摂るようにしましょう!そうすることで効率的に痩せることができます。

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    関口 絢子さんの

    アドバイス

    1日の摂取すべき栄養は、置き換え食品だけでまとめて補えば良いということではありません。3食でバランス良く摂取することが大切ですよ!

    どうしても空腹が我慢できない場合は?

    空腹時は間食もOKです。ただ、間食のお菓子は、200kcal以内におさまるようにしましょう。

    特におすすめがカカオ70%以上のチョコレートやナッツ類、グラノーラなどはよく噛むことで満腹感も得られるのでおすすめです。

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    関口 絢子さんの

    アドバイス

    おやつなどの間食ももちろんOKですが、どうせ食べるなら身体にプラスになるものを摂るのが良いと思うんです。 

    カカオ70%のチョコレートは、ポリフェノールが摂れるので、特にストレスの緩和にもなりますね。意外かもしれませんが、小さめのさつまいもも1個なら200kcalで収まるので、おすすめですよ!YouTubeでもご紹介しているのでぜひご覧ください。▶サツマイモのYouTube動画はこちら 

     

    普通の食材で置き換えるのでも効果ある?

    置き換える食材によっては、効果はもちろんあります!

    経験者アンケートでも、600人中91人の人がダイエット食品を購入せずに通常の食材で置き換えダイエットをしたと回答しています。

    ダイエット成功者の回答の中で、多かった置き換え食材は

    ・豆腐
    ・オートミール
    ・ヨーグルト
    ・果物(りんご・バナナなど)

    でした。

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    関口 絢子さんの

    アドバイス

    私も正直なところ、あまり高価な置き換え食品を買うくらいなら、お味噌汁1杯に置き換えるのでも十分だと個人的には思っています。笑)

    経済的にも心身的にも無理のない継続しやすい置き換えダイエットをしましょうね!

    リバウンドしない為のコツは?

    短期間で一気に痩せないこと・そして、依存性のある食べ物を断ち切ることです!

    例えば、
    ・ポテトチップス
    ・カップラーメン
    ・コーラ

    など、化学性調味料や人工甘味料、油が多く使われているものです。こういった食品は置き換えダイエット後も食べることを避けましょう。

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    関口 絢子さんの

    アドバイス

    化学調味料や人工甘味料を摂ってしまうと、本来自分に必要な栄養素が身体に入っていきません。結局、そういった食品で満腹感だけ味わって安心してしまうと、それが習慣化されて胃も大きくなってしまうので、リバウンドをしやすくなってしまいます。ダイエットに成功してもその後の食生活自体も改善しないとすぐにもとに戻ってしまうので気をつけましょうね!

    まとめ

    40代ならではの体質を紹介し、効率よく健康的に痩せるための置き換えダイエット法をご紹介しました。

    40代になると代謝とホルモンの低下から「痩せにくく、太りやすい体質」になっているので、無理なく1ヶ月で1kg痩せるくらいのペースで置き換えダイエットに励むことがおすすめです。

    今回は、40代の利用者が多いおすすめの置き換えダイエット商品を紹介しましたが、管理栄養士の関口絢子さんに置き換え食におすすめのダイエットレシピも紹介してもらったので、自分の生活スタイルや気分に合わせていろんな置き換え食を試してみてくださいね。

    「選ぶをもっと楽しく」をコンセプトに、専門家・愛好家・体験者の方にご協力頂きながら、買い物やサービス選びに悩む方たちをサポートします。一人ひとりにフィットした情報に届け、皆さんの「したい」を叶えます。

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