運動していないときでもプロテインは飲める？必要な理由や筋肉との関係についても紹介

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新型コロナウイルスによる「巣ごもり需要」から、プロテイン市場は年々拡大をしています。

プロテインは「トレーニングをする人が飲むもの」と思われがちですが、運動習慣のない方が摂取しても問題ありません。

ただ、プロテインを飲むメリットや注意点を押さえておかないと、無駄になるどころか健康に悪い影響を与えてしまいます。

本記事では、運動をしていない方がプロテインを飲むメリットやポイントを解説しています。

ダイエットにおすすめのプロテインも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

運動しないでプロテインを飲んでも大丈夫？

プロテインは、私たちが生きる上で欠かせないタンパク質を豊富に含む食品なので、運動をしていない人が飲んでも問題ありません。

ここでは、運動しない人でも飲める理由を2つに分けて紹介します。

• タンパク質は健康を保つために必要な栄養素
• 摂取カロリーを意識したら太らない

タンパク質は健康を保つために必要な栄養素

プロテイン（Protein）は牛乳や大豆から抽出したタンパク質です。タンパク質は私たちが健康的に生活するうえで欠かせない栄養素で、主に以下3つの働きがあります。

• 筋肉、髪の毛、皮膚などの構成成分
• 酵素、抗体の材料
• 体を動かすためのエネルギー源

タンパク質が不足すると、筋肉量や骨量の低下、肌荒れなどが起こるため、一定量を毎日摂取する必要があります。

参考：農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」

運動していない人でも1日「体重×0.9g」のタンパク質が必要です。ただ、仕事で忙しかったり少食だったりして、毎日の摂取が難しい場合もあります。

プロテインなら1食あたり20g前後のタンパク質が含まれているため、手軽に栄養を補給できるのです。

摂取カロリーを意識したら太らない

プロテインは1杯あたり約100kcalと、おにぎり1個分と同等のカロリーしか含まれていません。

私たちの体に脂肪が付く原因は、1日の総エネルギー消費量（消費カロリー）と摂取カロリーの関係にあります。

「消費カロリー < 摂取カロリー」となると、余ったカロリーが脂肪となって体に付いてしまいます。

つまり、消費カロリーさえ上回らなければ、プロテインは毎日飲んでも問題ありません。

適切場カロリー計算を行いながら、プロテインを日常生活に取り入れてみましょう。

運動をしないでプロテインを飲むと筋肉は大きくなる？

プロテインはタンパク質を手軽に補給できる便利な食品です。ただ、運動しないで飲んでも筋肉はほとんど大きくなりません。

筋肉はトレーニングによる負荷がかかると、以下の過程で成長します。

1. トレーニングの負荷やストレスで筋繊維が損傷する
2. 筋細胞が活性化して数を増やす
3. 増えた細胞によって筋繊維が修復される
4. 筋肉（筋繊維）が大きくなる

参考：厚生労働省「筋力・筋持久力」

確かに筋肉の合成にはタンパク質が必要です。ただ、トレーニングの負荷で筋繊維を損傷させないと、プロテインは筋肉に対してうまく機能ししません。

筋肉は代謝量（消費カロリー）の増加に関わるため、ダイエットや太りづらい体作りに重要です。

筋肉を大きくしたいと考えている方は、プロテインを飲むだけでなく、運動（特に筋トレ）も定期的に行いましょう。

筋トレをした後に飲むと効果的

プロテインの効果を最大限活かしたい方は、筋トレ後に飲みましょう。

トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋肉を成長させるホルモン（成長ホルモン）が分泌されて、筋肉を大きくする動き（筋タンパク質合成）が活発になります。

筋タンパク質合成の期間は少なくとも2日続くと言われています。

ただ、トレーニング終了から摂取までの時間が短いほど、筋タンパク質が合成されやすいため、なるべく早くプロテインを飲むとよいでしょう。

参考：下村 吉治「運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養」

運動していない方がプロテインを飲むメリット

運動していない方がプロテインを飲むメリットは、以下の3つです。

• 手軽にタンパク質を摂取できる
• 忙しいときでも短時間で補給できる
• 栄養補助食品として活用できる

プロテインには1杯あたり約20gのタンパク質が含まれているため、忙しくて食事を摂る時間がない方や少食の方におすすめです。

運動していない人でも「体重×0.9g」必要なタンパク質は、日頃から偏った食生活を続けていると不足しがちです。

プロテインなら毎日1杯飲むだけで、1日に必要なタンパク質の2割以上を摂取できます。

（例）体重60kgの場合
60kg×0.9 = 54g以上のタンパク質を摂取する必要ある
→プロテイン1杯で3割以上のタンパク質を確保できる

運動しないでプロテインを飲むときのポイント

運動の有無に関わらずプロテインは、私たちの生活に良い影響を与える食品です。

ただ、以下3つのプロテインを飲む際のポイントを押さえておかないと、健康に悪い影響を与えてしまう可能性があります。

• プロテイン以外の栄養素も意識する
• 飲みすぎには注意する
• 目的に合ったプロテインを選ぶ

日常生活にプロテインを取り入れるためにも、飲む前に確認しておきましょう。

プロテイン以外の栄養素も意識する

プロテインはあくまでも栄養補助食品なので、タンパク質以外の栄養素も忘れずに摂りましょう。

特に炭水化物、脂質、タンパク質は三大栄養素と呼ばれており、私たちが健康に動くために欠かせない栄養素です。

ビタミンやミネラル、食物繊維も元気な体をサポートするために必要な栄養素で、体内でほとんど合成できないため、食事から摂取する必要があります。

タンパク質はプロテインだけでなく、以下の食材からも摂取可能です。

出典：文部科学省「食品データベース」
タンパク質はもちろん、エネルギー源になる炭水化物や脂質、体の調子を助けるビタミンやミネラル、食物繊維も考慮して、バランスの良い食生活を目指しましょう。

飲みすぎには注意する

プロテインはタンパク質を手軽に補給できる便利な食品です。ただ、飲みすぎると健康を害する可能性があるので注意しましょう。

タンパク質はトレーニング習慣の有無や体重によって、1日あたりの必要量が変化します。

参照：厚生労働省「タンパク質」
参照：日本スポーツ栄養研究誌「アスリートのたんぱく質栄養の考え方」

トレーニング習慣のある方は、筋肉を増やすために多くのタンパク質を摂取する必要があるため、1日2回以上プロテインを摂取しても問題ありません。

ただ、トレーニング習慣のない方が、ダイエットなどのためにプロテインを飲みすぎると、1日に必要なタンパク質量をオーバーしてしまいます。

タンパク質の摂りすぎは、カロリー過多による体脂肪の増加、腎臓や肝臓への負担など、私たちの体に悪い影響を与えます。

1日に必要なタンパク質量を把握してから、プロテインを活用しましょう。

目的に合ったプロテインを選ぶ

プロテインは以下5つの種類に分かれます。あなたの理想を叶えるためにも、目的にあったプロテインを選びましょう。

ダイエット目的の方には、腹持ちの良いソイプロテインやカゼインプロテインがぴったりです。特にソイプロテインは、健康的な食品と言われている大豆成分も摂取できます（参考：食品安全委員会「大豆イソフラボン」）

筋肉を大きくしたい方は、1分でも早く筋肉にタンパク質を届けるためにも、消化吸収が早いWPCやWPIを購入してみましょう。

運動をしていない方におすすめのプロテイン3選

タンパク質補給食品市場は年々規模の拡大が進んでおり、プロテインの種類も急速に増えています。

引用：富士経済「拡大加速する、たんぱく補給食品市場を調査」

ただ、プロテインの種類が増えすぎて、どの商品が自分に合っているのかわからなくなる方も多いでしょう。

運動をしていない方がプロテインを選ぶ際には、以下3つの基準を参考にしてみましょう。

ここでは上記の基準を満たした、運動をしていない方におすすめのプロテインを3つ紹介します。

• ザバス for Woman シェイプ＆ビューティー ミルクティー風味
• VALX ソイプロテイン チョコレート風味
• ビーレジェンド WPCプロテイン ベリベリベリー風味

ザバス for Woman シェイプ＆ビューティー ミルクティー風味

引用：SAVAS

プロテインメーカーとしてお馴染みのSAVASから登場した「ザバス for Woman シェイプ＆ビューティー ミルクティー風味」は、ダイエット目的で活用したい女性におすすめです。

1杯あたり76kcalと低カロリーかつ、腹持ちの良いソイプロテインを採用しているため、食事の一部を置き換えると、摂取カロリーの減少につながります。

さらにソイプロテイン特有の大豆風味を感じさせない味に仕上がっているため、継続して飲みやすいです。

プロテインを飲みながらダイエットを進めたい方は、一度試してみましょう。

VALX ソイプロテイン チョコレート風味

引用：VALX

トレーナー界のレジェンド山本義徳氏が監修しているVALXのソイプロテインチョコレート風味は、ダイエットを進めつつ美味しいプロテインを飲みたい方におすすめです。

1杯あたりのカロリーが低く、タンパク質含有量も高いため、置き換えダイエットに適しています。

また、ソイプロテインの風味を感じさせない味のクオリティも特徴です。

スイーツ感覚で飲めるプロテインでダイエットを進めたい方は、検討してみるとよいでしょう。

ビーレジェンド WPCプロテイン ベリベリベリー風味

引用：beLEGEND

ビーレジェンドWPCプロテインベリベリベリー風味は、毎日美味しく飲めるプロテインを求めている方におすすめです。

ビーレジェンドは、一流の美食家の評価で決定する優秀味覚賞や、商品の品質を評価するモンドセレクションで金賞を受賞するなど、プロテインのなかでも、味や品質がずば抜けています。

さらに1食あたり114.3kcalと低カロリーなので、毎日の生活に取り入れやすいのも魅力です。

味のクオリティが高いプロテインを長期的に飲みたい方は、ビーレジェンドのプロテインを選んでみましょう。

運動していないときもプロテインを摂取しよう

タンパク質は運動の有無に関わらず、私たちが生きるうえで欠かせない栄養素です。

プロテインはタンパク質を手軽に補給できる栄養補助食品です。ただ、1日の摂取カロリーやタンパク質量を管理しないで飲み続けると、体に悪い影響を与えてしまいます。

プロテインは正しく活用すれば、ダイエットや栄養補給に役立ちます。

本記事で紹介したプロテインを選ぶ基準や商品を参考にして、あなたの納得する食生活を作りましょう！

Writer執筆者

渡邉輝

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