【栄養士監修】置き換えダイエット食品おすすめランキングTOP20｜成功のコツを徹底解説！

「ダイエットしたいけど運動は苦手」
「食事制限なんてゼッタイ無理！」
「無理なく即効性のあるダイエット法が知りたい」

そんな方におすすめなのが置き換えダイエットです！今回は、数ある置き換えダイエット食品の中からより優りのおすすめ商品をコスパの良さや、種類別にランキング形式で紹介します！

管理栄養士で料理研究家の関口絢子さんや、置き換えダイエット成功者600人のアンケート調査結果も参考に、成功のコツやリバウンドしないためのポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

Specialist専門家

関口絢子

関口 絢子

管理栄養士・料理研究家

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管理栄養士・料理研究家。TVや雑誌でも活躍中。YouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」でもレシピや栄養情報などを発信し、チャンネル登録者数は20万人以上。オイルファスティングの開発者で商品開発も行っている。「キレイになる！フェロモンレシピ」や「酢ピーナッツでやせる! 血管を強くする!」など多くの書籍の出版・監修に携わる。

※本記事エラベルが独自に制作しています。メーカー等から商品の提供や広告を受けることもありますが、コンテンツの内容やランキングの決定には一切関与していません。※本記事で紹介した商品を購入するとECサイトやメーカー等のアフィリエイト広告によって売上の一部がエラベルに還元されます。

管理栄養士に聞く！置き換えダイエット成功のコツ

置き換えダイエットと聞くと、「1食だけ低カロリーな食品に置き換えるだけ」と、簡単に考えている人も多いかもしれませんが、正しいやり方でやらないと、体調を崩したり、なかなか体重が減らず失敗してしまう恐れも…。

そこで今回は、管理栄養士・料理研究家としてテレビやSNSで活躍する関口絢子さんにオンラインインタビューを実施し、置き換えダイエットを成功させる為のコツを教えてもらいました！

関口 絢子

私もいろんな置き換えダイエットを経験してきました！ただ体重を減らすということだけを目的とせず、きちんと栄養バランスを考えながら無理なくおこなってくださいね！

成功のコツ1：置き換える時期は「夜」！

置き換えダイエットで効率的に痩せるために、置き換え時期は「夜」にしましょう！

関口 絢子

夜に食べるのが遅くなるほど、体内に脂肪が蓄積されてしまいます。なので、スムージーや雑炊など消化吸収の早い置き換え食品を夜に摂るのはおすすめです。

朝や昼に消化の良い置き換え食品を食べると空腹に耐える時間が辛いですよね。夜に置き換えれば、あとは寝るだけなので空腹を我慢する時間が短く済むのも夜に置き換えるメリットの1つです。

最近では、スムージーやプロテインなど液体の置き換え食品が主流なので、朝の忙しい時間に手軽に飲むことをイメージしていた人も多いかもしれませんね。

そこで、実際に600人の置き換えダイエット経験者に、「朝昼晩いつ置き換えたか」を聞いてみました。

全体で、最も多かった置き換えダイエットの時期は、「朝」という結果になりました。

しかし、600人中「置き換えダイエットに成功した！」と、回答した104人の成功者のみで集計すると、「夜」に置き換えている人が多いことがわかりました。

アンケート数値概要

【朝昼晩いつ置き換えましたか？（全体600人）】

• 朝：198人（33%）
  
• 昼：57人（9.5%）
• 晩：171人（29%）
• 朝と昼：25人（4.2％）
• 昼と晩：35人（5.8％）
• 朝と晩：34人（5.7%）
• 日によって違う：80人（13.3%）

【朝昼晩いつ置き換えましたか？（成功者104人）】

• 朝： 24人（23.1%）
• 昼 ：10人（9.6%）
• 晩 ：37人（35.6%）
• 朝と昼： 6人（5.8%）
• 昼と晩： 10人（9.6%）
• 朝と晩： 4人（3.8%）
• 日によって違う ：13人（12.5%）

ただ、夜なら何時でもOKというわけではありません。夜の食事は、なるべく20時までに済ませるようにしましょう。

関口 絢子

仕事をしている方は難しいかもしれないですね。でも、ある程度1日の中の食事時間を決める方が身体の生理機能が正常に働いて、脂肪燃焼効果が高くなるのでおすすめです。置き換えダイエットでは、食べる量や中身も大事ですが、時間もとても重要です！

実際に、インターミッテント・ファスティングという、食事をして良い時間枠を制限するだけのダイエット法もあるくらい、「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」も大切な要素なんです。ダラダラと食べるより、メリハリのある食生活を心がけましょう！

成功のコツ2：短期間に集中し過ぎない

2つ目のコツは、成果をすぐ出そうと、短期的に極端な置き換えダイエットをしないことです。身体の不調やストレスにも繋がりますし、短期間で痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。

関口 絢子

基本的には、太った期間と同じ期間をかけて痩せるのがおすすめです。 1ヶ月で2kg太ったら1ヶ月かけて2kg痩せる、1年で5kg太ったら1年かけて5kg痩せるくらいの気持ちで気長にやるのが、最も効率的に健康的に痩せることができますよ！

置き換えダイエットの経験者アンケートでも、置き換えダイエットの成果別に実施期間の平均を出したところ、わかりやすく期間に差がありました。

置き換えダイエット成功者の実施期間平均が6.1ヶ月と圧倒的に長く、長く続けて着実に成功へと繋げていることがわかりますね。

ダイエットは、「我慢」「辛い」というイメージがあり、短期間で終わらせたい気持ちは、とてもよくわかります。しかし、ダイエットとリバウンドを繰り返さない為に、長期的にみて食習慣自体を変えるという意識で望みましょう！

「リバウンドしない為の体作りのコツ」は、記事の後半でも詳しく紹介します！

成功のコツ3：ただの低カロリー食はNG！たんぱく質を摂ること！

3つ目は、「カロリーを下げることだけにとらわれない」ことです。

現在、出回っている置き換えダイエット食品の中には、低カロリーなだけで全く栄養素が含まれておらず、とりあえずお腹を満たすだけのものがたくさんあります。

関口 絢子

量を食べたいからといって、低カロリーなもので満腹感だけ満たしてしまうと、それが習慣化されて胃も大きくなってしまいます。すると、ダイエットを辞めた時にリバウンドをしやすい身体になってしまうんです。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどは1食1食それぞれにバランスよく入っているのが理想的です。

関口 絢子

特に、たんぱく質は一般的に不足している人が多いですが、髪や肌、筋肉など人の身体を作り出す大切な栄養素なので、毎食意識して摂るようにしましょう！

たんぱく質は、体重をg（グラム）に置き換えた量が1日に摂るべき適正量だと言われています。

無理なく続けるための置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエット食品は、年々いろんな種類が出てきています。選択肢が多いのは、長く続ける上で良いことですが、たくさんありすぎて迷ってしまいますよね。

関口さんのアドバイスとアンケート結果から集計したダイエット成功者の口コミを基に、無理なく続ける為に抑えておきたい選び方を3つ紹介します。

1つずつ詳しくチェックしていきましょう。

選び方1：まず、置き換えダイエット食品の種類を選ぶ

まず始めに、どんな種類の食品に置き換えるかを決めましょう。

最近は、美味しいスムージーやプロテイン、腹持ちの良い雑炊など、いろんな種類の置き換え食品が登場していますよね。

関口 絢子

結論を言うと、種類に関してはこれがおすすめ！というものはありません。このあと詳しく紹介しますが、しっかり摂るべき栄養素が入っていれば何でも良いと思いますよ。

どの種類を選ぶかは、好みや生活スタイルに合わせて決めることをおすすめします。

運動と併用して筋力アップしたい人はプロテイン、飽きやすい人はいろんな味が入ったスムージー、空腹が心配な人は雑炊などの食事系のアイテムを選ぶのが良いかもしれませんね。

選び方2：含まれる栄養素の多さで選ぶ

前章の成功のコツでも、お伝えした通り、大切なのは「カロリーよりも栄養素」です。たんぱく質やビタミン・ミネラルが摂れるものを選びましょう。

置き換えダイエットの経験者アンケートでも、「Q.置き換えダイエット食品を選ぶ上で何を重要視しましたか？」という質問に対し、最も多かった回答は、コスパやカロリーではなく「栄養素の多さ」でした。

1日に摂取すべき栄養素はたくさんありますが、ダイエット中に意識したい栄養素は以下の4つです。

それぞれに1日に摂るべき摂取目安量があります。しかし、全ての栄養素の量を1つ1つチェックするのは大変なので、迷ったらざっくりで良いので、「たんぱく質は含まれているか」「ビタミン・ミネラルは含まれているか」を見るようにしましょう！

関口 絢子からアドバイスSpecialist Advice

置き換えダイエットだからって、なにも1つの食材だけにこだわらなくても良いんです。例えばスムージーで置き換える場合、たんぱく質が足りないなと思ったらプロテインをプラスで飲んでも良いと思いますよ。

このあと紹介する置き換えダイエット食品ランキングでは、編集部が厳選した栄養素がしっかり含まれた人気のアイテムのみを厳選しています！

選び方3：コスパの良さで選ぶ

最後は、コスパが良く経済面的にも継続しやすいものを選びましょう！

置き換えダイエットをする上で、「継続すること」はとても大切です。短期間だけ痩せても、栄養バランスが悪いと、リバウンドをしやすい体質になってしまいます。なので、体質や食生活を変える意識でやるには最低でも3ヶ月以上は続けられる価格のものを選びましょう。

また、置き換えダイエット経験者アンケートによると、ひと月にダイエット食品にかける費用平均は8,515円という結果でした。

「高いな…」と感じた人もいるかもしれませんが、実際の置き換えダイエット食品は2,000～3,000円台で販売されているものもたくさんありますので安心してください。

多少高くても内容量が多ければ1食あたりの単価が100円以下で済むものもあるので、先程お伝えした含まれる栄養素をチェックしつつ、1食当たりのコスパが良いものを選びましょう。

人気の置き換えダイエット食品おすすめTOP20

関口さんのアドバイスと、600人の置き換えダイエット経験者アンケートから参考した選び方を基に、人気の置き換えダイエット食品TOP20をご紹介します。

下のボタンを切り替えて、自分が気になるランキングをチェックしてみてくださいね！

編集部 コスパが良い ビタミン豊富なスムージー たんぱく質の多いプロテイン 腹持ちの良い食品系

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内容量

少量（～7食） 中容量（8～19食） 大容量（20食～）

価格帯

1,000円未満 2,000円未満 3,000円未満

一緒に混ぜるもの

お湯 水 牛乳 低脂肪牛乳 豆乳 ヨーグルト

こだわり条件

腹持ちが良い 飲みやすい コラーゲン配合 スーパーフード配合 選べるフレーバー（4種以上）

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※ランキングは編集部で選定しています
※商品の口コミはAmazon,楽天市場,Yahoo!ショッピングの口コミを参考にしています

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置き換えダイエットのメリット「手軽に健康的に痩せる」

置き換えダイエットにはどんなメリットがあるのか、600人の置き換えダイエット経験者からの多かった意見をまとめました。

実際のリアルな口コミと共に詳しく紹介します。

便秘や肌荒れ改善になる

最も多くあげられたメリットは、「便秘や肌荒れが改善できる」ことです。

栄養バランスも良く、消化の良い食品に置き換えることで胃腸の負担が減り、腸内環境が整うことで、便秘や肌荒れの改善につながるんですね。

【実際の口コミ】

30代後半

夜、胃腸に負担をかけないためか、次の日の目覚めが良くなりました。（夜／酵素ドリンク／1ヶ月で-3.5kg）

30代前半

腸内がすっきりして肌の調子が上がり、毎日の化粧ノリも良くなりました！私には合っているダイエット法だと思いました。（夜／スムージー／1ヶ月で3kg）

20代前半

野菜がたくさん入ったスープでの置き換えダイエットだったので、不足分の食物繊維が摂れたらしく便秘が改善されました。（夜／スープ／1ヶ月変化なし）

食事を作る手間が減る

次に多かった意見は、「食事の準備や献立を考える手間がなくなる」こと。

1日1食でも食べるものが予め決まっていると、献立を考える手間や食料を買いに行く負担も減って時短にもなりますよね！

【実際の口コミ】

30代前半

料理を作ったり、買い物に行く時間も省けるので、趣味に割く時間を多く取れたりと、ダイエット面以外のメリットが多くありました。（夜／シェイク／6ヶ月で-5.5kg）

30代後半

自分で栄養バランスやカロリーを考えた料理をしなくていいという手軽さもあり、目に見えて減量できるので継続しやすかったです。（朝／プロテイン／1ヶ月で-3kg）

40代後半

余分な料理の手間もかからないのが良かったです。米をこんにゃくに部分的に置き換えたが、コメの消費量が減り、置き換えたこんにゃくのほうが安かったので食費も減りました。（夜／こんにゃく／3年で-9kg）

継続しやすい

最後は「無理なく続けられる」ということです。

置き換えダイエットは食事を制限するわけでもなく、過度な運動をするわけでもないので、無理なく継続できるのがメリットと考えている人が多くいました。

【実際の口コミ】

10代後半

味を変えながらできるので飽きずに続けられました（夜／プロテイン／3ヶ月で-3kg）

40代前半

噛んで食べられる置き換え食品もあるので、腹持ちが良く、空腹感を感じることがなかったのが良かったです。

30代前半

空腹に耐えるというストレスを感じるダイエットではないので、無理なく健康的に続けられるのが良いと思います。（朝／スムージー／4ヶ月で-3kg）

置き換えダイエットは適切な方法で続ければ、無理なく楽に痩せることができるということが、経験者の口コミからもわかりますね！

置き換えダイエットのデメリット「飽きるし、お腹が空く」

置き換えダイエットのメリットが多く寄せられた一方で、デメリットとなる意見もたくさん寄せられました。

同じ食事に飽きる

最近では、様々な置き換え食が登場し、メリットで「継続しやすい」という意見が多かった反面、同じ食品を毎日食べている人は飽きてしまうようです。

20代後半

味に飽きてしまわないよう工夫するのが大変でした。（朝と晩／ヨーグルトグラノーラ／6ヶ月で-3kg）

20代後半

味を変えないと、嫌気がさすことがあります。特にプロテインは、大きな袋入りを購入したため、1食1食で味を変えられず、少し苦痛がありました。（朝／プロテイン／3ヶ月で-5kg）

30代前半

２週間目あたりから味に飽きるのでモチベーションを保つのが大変でした。いろんな置き換え食を変わり代わり食べるのが良いと思います。（夜／スープ／1ヶ月で-2.2kg）

お腹が空く

続いて多かった意見は、お腹が空いてしまうという意見。通常の食事からスムージーやお粥といった消化の良いものに変えると慣れるまでは物足りないのかもしれませんね。

20代後半

空腹に耐えられませんでした。この空腹に耐えられるかどうかが成功の鍵なのかもしれないと思って耐えました。（昼と夜／プロテイン／1ヶ月で変化なし）

50代前半

早く痩せたくて1日2食置き換えましたが、とにかくお腹が空いて仕方がありませんでした。ダイエット最終日には空腹が祟って倒れてしまい、一週間寝込みました。（日による／シェイク／1ヶ月で-1kg）

20代前半

お腹が空きすぎて仕事中によくお腹が鳴ってしまいました。（朝／プロテイン／1ヶ月で変化なし）

味に飽きる・空腹が耐えられないという意見は「プロテイン」を置き換え食として用いている人に特に多く見られました。

しかし、プロテインは、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補えるメリットがあるので、他の置き換え食品と上手く組み合わせるのが、おすすめです。

【渋谷ゆり監修】470人に聞いた女性向けプロテインおすすめ15選｜美味しくて安心な厳選ランキング

ダイエット成功者も必見！リバウンドをしない為のコツとは？

今回とった置き換えダイエット経験者アンケートでは、600人中23%の139人から「減ったけどリバウンドした」という残念な回答が寄せられました。

せっかく置き換えダイエットに成功しても、置き換えをやめた瞬間に元の体重に戻ってしまっては意味がありませんよね。

そこで、関口さんにリバウンドしない為に食生活で気をつけるべきことをアドバイスしてもらいました！

依存性のある食べ物を断ち切る！

ーーリバウンドしない為に気をつけた方が良いことを教えてください！

関口 絢子

短期間で一気に痩せないことですね。成功のコツでもお伝えしましたが、健康的な体質改善をしたわけではないので、無理して短期的に痩せてもすぐに元に戻ってしまいます。

ーー無理なく健康的にということですね。

関口 絢子

あとは、依存性のある食べ物を置き換えダイエット後も断ち切ることです。ダイエットが成功に終わったからと言って、ダイエット前の食生活に戻すのではなく、健康的な食事を身体に習慣化させていくことが何より大切です。

ーー依存性のある食べ物とは？

関口 絢子

化学性調味料や白砂糖、揚げ物など油が多く使われているものですね。例えば、ポテトチップスとかカップラーメンとか。一度食べるとやめられなくなりませんか？カップラーメンなんてスープも最後まで飲み干したくなりますよね（笑）こういったやみつきになってしまう味付けが、依存性のある食べ物の特徴です。

ーー油もですか！日常的によく摂るものだと思いますが…

関口 絢子

もちろん身体に必要な油もあるので、油を摂らないようにするのではなく、サラダ油をオリーブオイルや米油に変えるだけでも良いと思います。40,50代になると代謝も落ちるので特に良質な油を摂るということを意識してほしいですね。

40,50代の人には特に摂ってほしい「オメガ3」

ーー良質な油とは主にどういったものですか？

関口 絢子

オメガ3の油です。魚の油やくるみに含まれています。最近、話題のエゴマ油やアマニ油にも含まれていますよ。オメガ3は、限られた食材にしか含まれていないので、一般的に皆さん足りていないのですが、絶対に摂っていただいた方が良いです！代謝が落ち始めている40代以降の方には特に摂ってほしい栄養素ですね。

ーーなぜオメガ3を摂るとリバウンドをしにくくなるんですか？

関口 絢子

オメガ3を継続的に摂り続けると、体内の脂質の組成が改善されたり、血液サラサラ効果で血の巡りが良くなると言われています。代謝アップで痩せやすく太りにくい身体作りに役立つのです。

40代以降になると特に代謝が悪くなる年代。置き換えダイエットはそんな体調面40代の方にも特におすすめのダイエット法です。40代の方はこちらの記事も是非チェックしてみてください。

管理栄養士に聞く！40代におすすめの置き換えダイエット成功方法と注意点

関口さんは、管理栄養士・料理研究家の知識を活かし、健康・美容食品の商品開発も行っています。今回、紹介したオメガ3が含まれるダイエットオイルも開発しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください！▶詳しくはこちら

置き換えダイエットに関するQ&A

ここでは置き換えダイエットに関する気になる疑問・質問を関口さんにもアドバイスをもらいながら答えていきます！

置き換え以外の食事は普通に取って良いの？

好きに暴飲暴食して良いというわけではありません！他の食事にも気を使わなければ置き換えの意味がなくなってしまいます。

たんぱく質やビタミン・ミネラルなど栄養素を意識し、お肉やお魚、野菜など栄養バランスよく摂るようにしましょう！そうすることで効率的に痩せることができます。

関口 絢子からアドバイスSpecialist Advice

1日の摂取すべき栄養は、置き換え食品だけでまとめて補えば良いということではありません。3食でバランス良く摂取することが大切ですよ！

どうしても空腹が我慢できない場合は？

空腹時は間食もOKです。ただ、間食のお菓子は、200kcal以内におさまるようにしましょう。

特におすすめがカカオ70%以上のチョコレートやナッツ類、グラノーラなどはよく噛むことで満腹感も得られるのでおすすめです。

関口 絢子からアドバイスSpecialist Advice

おやつなどの間食ももちろんOKですが、どうせ食べるなら身体にプラスになるものを摂るのが良いと思うんです。 

カカオ70%のチョコレートは、ポリフェノールが摂れるので、特にストレスの緩和にもなりますね。意外かもしれませんが、小さめのさつまいもも1個なら200kcalで収まるので、おすすめですよ！YouTubeでもご紹介しているのでぜひご覧ください。▶サツマイモのYouTube動画はこちら 

 

普通の食材で置き換えるのでも効果はある？

置き換える食材によっては、効果はもちろんあります！

経験者アンケートでも、600人中91人の人がダイエット食品を購入せずに通常の食材で置き換えダイエットをしたと回答しています。

ダイエット成功者の回答の中で、多かった置き換え食材は

• 豆腐
• オートミール
• ヨーグルト
• 果物（りんご・バナナなど）

でした。

関口 絢子からアドバイスSpecialist Advice

私も正直なところ、あまり高価な置き換え食品を買うくらいなら、具沢山のお味噌汁1杯に置き換えるのでも十分だと個人的には思っています。笑）

経済的にも心身的にも無理のない継続しやすい置き換えダイエットをしましょうね！

まとめ

今回は、安く・美味しく・健康的に始められる置き換えダイエットのおすすめ商品20選を紹介しました。

管理栄養士で料理研究家の関口絢子さんアドバイスしてもらった、置き換えダイエットの成功のための3つのコツはぜひ参考にしてくださいね。

置き換えダイエットは、無理なく健康的に痩せることができるおすすめのダイエット法です。スムージーやプロテイン、雑炊などの食品系など様々な種類があるので、栄養バランスに考慮しながら上手く組み合わせて使うのもおすすめ！

自分に合った置き換えダイエット食品を見つけて、ぜひチャレンジしてみてください！

Writer執筆者

ELABEL編集部

ELABEL編集部

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「選ぶをもっと楽しく」をコンセプトに、専門家・愛好家・体験者の方にご協力頂きながら、買い物やサービス選びに悩む方たちをサポートします。一人ひとりにフィットした情報に届け、皆さんの「したい」を叶えます。

※記事で紹介されている商品を購入すると、売上の一部がエラベルに還元されることがあります。メーカー等の依頼による広告にはPRを表記します。
※掲載されている情報は、エラベルが独自にリサーチした時点の情報を掲載しています。掲載価格に変動がある場合や、登録ミス等の理由により情報が異なる場合がありますので、最新の価格や商品の詳細等については、各ECサイト・販売店・メーカーよりご確認ください。