プロテインは本当に太る？ダイエットに役立つプロテインの活用法を徹底解説
目次
近年では、様々な種類のプロテインが発売されており、ダイエット効果にも注目が集まっています。
しかし「プロテインは太る」という話を耳にしたことのある方も多いのではないでしょうか。
本記事では、プロテインが太ると言われている原因やプロテインがダイエットに役立つ理由を徹底解説していきます。
健康的に理想のボディラインを手に入れたい方は必見です。
ぜひプロテインを有効に活用してダイエットを成功させましょう。
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プロテインを飲むと太るは本当？
結論から言うと、プロテインを飲むだけで太ることはありません。もちろんプロテインにもカロリーはあるため、飲み過ぎれば太る原因になりますが、プロテイン以外の生活習慣で太っている場合がほとんど。
「プロテインで太る原因３選 」で解説しますが、プロテインを飲み始めて太った方は、プロテインのぶん摂取カロリーが増えて、逆に体重が増えたという方が多いです。
そもそもプロテインとは、タンパク質を効率的に摂取することを目的としたサプリメントです。飲めば筋肉が増えて痩せる魔法の薬ではないので、むやみに飲むのはダイエットに逆効果といえます。
ただ、現代人の食生活は、タンパク質が足りないことが多いため、プロテインで必要な栄養が補われ、「筋肉が増える」「肌が気綺麗になる」といった効果が期待できるのです。
・朝ごはん：抜く
・昼ごはん：ラーメン（600kcal / P：10g）
・おやつ：ドーナッツ、フラペチーノ（500kcal / P：5g）
・夜ご飯：生姜焼き定食、デザート（800kcal / P：25g）
・夜食：お酒、スナック菓子（500kcal / P：3g）
・合計：2,400kcal / P：43g
※P = タンパク質（Protein）
上記に加え、プロテインを飲むことで、合計60g程度のタンパク質を補給できます。栄養補給という面で効果的ですが、他の食事でカロリーを摂り過ぎているので、太ってしいます。
プロテインで太る原因３選
ここでは、プロテインで太ると言われてしまう原因を
①オーバーカロリーになっている
②牛乳でプロテインを割っている
③必要以上のタンパク質を摂取している
の3つに分けて紹介します。
①オーバーカロリーになっている
人間は、オーバーカロリー（消費カロリーより摂取カロリーが多い状態）だと、エネルギーとしてカロリーを消化できず脂肪として体内に蓄えてしまいます。そのため、いつもの食事を変えずにプロテインを追加すると、その分、多くカロリーを摂ってしまうため、逆に太ってしまうのです。
例えば…
・1日の消費カロリー：−2,000kcal
・食事での摂取カロリー：＋2,000kcal
・朝のプロテイン：＋120kcal
・寝る前のプロテイン：＋120kcal
・合計：＋240kcal
※参照(必要カロリーの計算はこちらで調べられます)：日本医師会ホームページ「健康の森」 (med.or.jp)
脂肪が1kgあたり7,200kcal と言われているので、上記の場合、『7,200kcal ÷ 240kcal = 30』となるので、約1ヶ月で1kg 脂肪で体重が増える計算です。
ここまで計算通り体重は増えませんが、プロテインを飲む場合は、プロテイン分のカロリーが増えたことを認識して、普段の食事を少し減らす必要があります。
ただし、プロテイン自体は、身体に必要なたんぱく質が気軽に摂取できる優れものなので、プロテイン以外の食事を見直すのがおすすめです。下記で紹介するカロリー計算ツールを利用すれば、自分が1日に摂取して良いカロリーが簡単に計算できるので、ぜひ利用してください。
便利なカロリー計算アプリ：あすけん
自分の目標体重を設定すると、1日の摂取カロリーからPFCバランス 
「P =タンパク質、F = 脂質、C = 炭水化物」の摂取バランス。 まで計算してくれます。コンビニ商品から食材まで幅広い食品のカロリーを網羅しているので、手軽にダイエットを始められます。
基本無料で利用できるので、気になる方はダウンロードしてみてください。
②牛乳でプロテインを割っている
当然ですが、プロテインを水で割るより牛乳で割る方が摂取カロリーが増えるため、太りやすいです。
牛乳で割って飲むこと自体は間違ってると言いませんが、プロテインを割るための飲み物でもっともカロリーが高いため、できれば別の飲み物でプロテインを割って摂取しましょう。
・水：0Kcal
・コーヒー：0kcal
・牛乳：126kcal
・低脂肪乳：85kcal
・無脂肪乳：65kcal
・調整豆乳：65kcal
・無調整豆乳：45kcal
・アーモンドミルク（砂糖不使用）：39kcal
・ココナッツミルク（砂糖不使用）：35kcal
※全て200mlのカロリーです。
※商品によって若干カロリーは異なります。
上記に、プロテインのカロリー、約110〜120kcalがプラスされるため、牛乳で飲むと1杯246kcalとなってしまいます。これは、スターバックスでフルーツ系のフラペチーノを飲むと変わらないカロリーになるため、知らず知らずのうちに太る原因となっている場合があるのです。
可能であれば、水で飲むのがベストですが、どうしてもプロテインの独特な風味が苦手な人は、「アーモンドミルク（砂糖不使用）」で飲むのがおすすめ！カロリーが低く食物繊維も豊富なので、健康にも効果的です。
また、飲むだけでなく、冷凍フルーツも一緒にミキサーに入れてアイス風に食べたり、オートミールと混ぜてプロテインパンケーキにしたりと、アレンジレシピで楽しむと、食事にも置き換えられるので取り入れやすくおすすめです！
③必要以上のタンパク質を摂取している
タンパク質は、「たくさん摂取するとより効果的」と聞いたことがある人もいるかもしれませんが、プロテインの摂り過ぎも太る原因になる場合があります。
タンパク質は、消化吸収された後、体内でアミノ酸と呼ばれる成分に変換され、筋肉やその他の細胞の回復や構築に利用されますが、過剰摂取されたタンパク質は、体が「こんなにいらない！」と判断し、脂肪に変化されたり、そのまま体外に排出されます。
そのため、痩せるための魔法の薬だと勘違いし、プロテインを飲み過ぎると太ってしまう可能性があるのです。ただ、「」で詳しく説明しますが、体に必要ない量のタンパク質を摂取するのはかなり難しいので、1日2〜3杯程度の常識の範囲内で飲んでいれば、過剰摂取になることもないので、心配しなくて大丈夫です。
プロテインのダイエット効果は？
（たんぱく質画像）
たんぱく質の摂取がダイエットに効果的な理由は、
●筋肉量増加による代謝アップ
●食欲抑制
の2つの点が挙げられます。
それぞれの理由は以下の通りです。
筋肉量増加による代謝アップ効果
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギーの量で、18～49歳女性の場合、基礎代謝の平均値は
1110kcal～1150kcal程度です。
【1日に消費する総エネルギー量の割合】
●基礎代謝：約60%
●食事誘発性熱産生（食事を摂ることで消費されるエネルギー）：約10%
●身体活動（運動で消費されるエネルギー）：約30%
〈参考：厚生労働省 e-ヘルスネット身体活動とエネルギー代謝〉
基礎代謝で消費するエネルギーが他の二つを大きく上回っている事がわかります。
基礎代謝が上がると、1日何もしなくても勝手に消費されるエネルギーの量が増えるので、食べても太りにくい身体を作ることができます。
食欲抑制効果
たんぱく質を摂取すると、CKK（コレシストキニン）と呼ばれる食欲抑制ホルモンが腸から分泌され、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
ダイエット中は、空腹感→ストレス→暴飲暴食→ダイエット失敗のような負の連鎖になりがちです。
空腹を感じた時は、高脂質・高炭水化物のお菓子より、プロテイン等を摂取し、たんぱく質を補いつつ食欲抑制効果を狙うのがおすすめです。
ダイエット中に体重が減らなくなった原因と対処法
（体重計画像）
ダイエットを頑張っているのに、思うように体重が減らないとモチベーションも下がってしまいますよね。
体重が減らなくなってしまった原因は
●栄養不足
●生理前や便秘
が考えられます。対処法と合わせて解説していきます。
栄養不足
ダイエット中は、ただカロリーを減らすのではなく、必要なエネルギー量と栄養素のバランスが大切です。
19歳～49歳女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は約2000kcal
さらに食事内容では、PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスが重要です。
※厚生労働省の基準値は「P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％」ですが、ダイエット中は「P：20～30％、F：20％、C：50～60％」と、たんぱく質多め、脂質控えめが推奨されています。
食事摂取量を減らしすぎたり、PFCバランスが極端に偏った食事を摂り続けてしまったりすると、身体が省エネルギーモードになります。代謝が下がり、身体が栄養を溜め込むようになった結果、少し食べただけで太りやすくなります。
ダイエット中に栄養不足に陥らないために、推定エネルギー必要量を見直したうえで、ビタミン・ミネラルの摂取も重要です。
特に、ビタミンB1には炭水化物の代謝を促す働き、ビタミンB2には脂質の代謝を促す働きがあり、積極的に摂りたい栄養素です。
【ビタミンB1が豊富な食品例】
●玄米
●そば
●豚肉
●うなぎ
●グリーンピース
●ブロッコリー
●枝豆
【ビタミンB2が豊富な食品例】
●レバー
●チーズ
●焼きのり
●卵
●納豆
●モロヘイヤ
●アーモンド
上記の食品を普段の食事に多く取り入れるようにすると、痩せやすい身体づくりができます。
〈参考：厚生労働省 エネルギー産生栄養素バランス 〉
〈参考：文部科学省 食品成分データベース〉
生理前や便秘
生理前になるとホルモンバランスの影響で、むくみ、便秘、一時的な食欲増加などが起こり体重が増えやすくなります。
できるだけ体重増加を防ぐためには、むくみや便秘解消に効果的な食べ物を食事や間食に取り入れましょう。
【むくみ解消に効果的な食べ物例】
●カツオ
●鮭
●ほうれん草
●きゅうり
●さつまいも
●バナナ
●リンゴ
【便秘解消に効果的な食べ物例】
●大麦
●ごぼう
●かぼちゃ
●きのこ
●小豆
●たけのこ
●しいたけ
〈参考：e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康〉
痩せるためのプロテインの選び方は？
（画像）
ダイエットのために飲まれるプロテインには、たんぱく質の補給のみが目的の商品と、食事代わりに置き替える目的の商品があります。
商品名に「ダイエット」とついているプロテインでも、ダイエット効果が高いとは限りません。
この2つの商品は、含まれる栄養成分も１食あたりの摂取目安量も異なります。
それぞれのプロテインの最適な活用方法について解説します。
たんぱく質補給が目的の商品
食事で足りない分のたんぱく質を補う目的なので、１食あたりの摂取目安量が少なめで、食事にプラスして摂取できるように低糖質、低脂質なのが特徴です。
◇栄養成分例（ザバス for Womanシェイプ&ビューティの場合）
１食あたり21ｇ
・エネルギー 76 kcal
・たんぱく質 12.5g
・糖質 5.1g
・脂質 0.5g
◇上記の栄養成分のようなプロテインの最適な活用方法
●1日1～2回程度の間食に取り入れる
●食事でたんぱく質が足りなかった場合に摂取する
食事代わりに置き替える目的の商品
１食あたりの摂取目安量が多めで、食事の代わりになるようにたんぱく質以外の栄養素もバランスよく含まれているのが特徴。
◇栄養成分例 （DHCプロティンダイエット バナナ味の場合）
１食あたり50g
・エネルギー169kcal
・たんぱく質 20.2g
・糖質 14.3 g
・脂質 1.9g
◇上記の栄養成分量のようなプロテインの最適な活用方法
●前日に食べ過ぎてしまった時などに1食置き替える
●体調不良等で食欲不振になった時の栄養補給
プロテインで太らないためのQ&A
たんぱく質の補給にプロテインが有効な理由
（プロテイン画像）
たんぱく質補給にプロテインが有効な理由は、主に
・たんぱく質が手軽に摂れる
・他の栄養素の摂りすぎを防げる
の2点が挙げられます。
例えば、たんぱく質を食品から70g摂取する場合、かなり膨大な量の食品を食べなければなりません（卵であれば約10個、納豆約9パック、豆腐約3丁半）。
さらに、たんぱく質を多く含む食材には、同時に脂質も多く含まれており、調理する際に使用する油も含めると、想像以上に脂質をたくさん摂取していることもあります（※サラダ油の大さじ1杯の脂質は約12g）。
脂質の1日当たりの摂取目標量は、男女共に摂取エネルギー量の20～30％（約40～60g程度が目安）です。
脂質を摂取しすぎると体脂肪に代わりやすくなり、太る原因になります。
以下は、たんぱく質が多く含まれる食品例とたんぱく質、脂質の量です。
| 食品名 | たんぱく質量 | 脂質量 |
| 牛もも肉(100g） | 19.6 | 8.6g |
| 鶏むね肉(皮つき100g） | 21.3g | 5.9g |
| 豚もも肉（100ｇ） | 20.5ｇ | 10.2g |
| かつおの刺身（100g） | 25g | 6.2g |
| 卵（1個60g） | 7.3g | 6.1g |
| 納豆（1パック50g） | 8.2g | 5.0g |
| 豆腐（1/2丁150g） | 10.5g | 7.3g |
| チェダーチーズ | 12.8g | 16.9g |
| ヨーグルト | 4.3g | 3.6g |
一方、プロテインは、たんぱく質が豊富なことに加え、脂質の含有量が少ないのが大きなメリットです。
例）食事からたんぱく質を摂る場合と、プロテインから摂る場合の比較
【豚もも肉ソテー（豚もも肉＋炒め油）】
1食100g当たり
たんぱく質20.5g
脂質22.2g
【プロテイン（マイプロテインImpact ホエイ プロテイン）】
1食25g当たり
たんぱく質21g
脂質1.9g
同じたんぱく質を20g摂取する場合でも、食事とプロテインでは同時に摂取される脂質量に大きな差があることがわかります。
まとめ
（画像）
今回は、ダイエットに役立つプロテインの活用方法について解説しました。
◇プロテインで太らないためのポイント
●1日の総摂取カロリーをきちんと計算する
●プロテインを選ぶ際は栄養成分表をチェックする
●プロテインと合わせて栄養バランスの整った食事をする
プロテインは、カロリーオーバーに気をつけながら食生活に取り入れることができれば、ダイエットにも大いに役立ってくれます。
また、たんぱく質の摂取をプロテインだけに頼るのではなく、普段の食事内容を見直し、きちんと栄養管理をすることも大切。
食事と運動のバランスを考えつつ、プロテインを上手に活用していきましょう。
社会福祉士／精神保健福祉士／介護福祉士
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自宅でできるダイエット、ボディメイク、筋力トレーニングに関するノウハウを調べては実行することを繰り返し、太りにくい習慣を身に着けることに成功。現在も、健康的に痩せるダイエットや、体型維持に役立つ最新の情報を集めている。
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