【2022最新】プロテインおすすめ30選|味・コスパ重視派必見!ダイエット向けランキングも - エラベル
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【2022最新】プロテインおすすめ30選|味・コスパ重視派必見!ダイエット向けランキングも

【2022最新】プロテインおすすめ30選|味・コスパ重視派必見!ダイエット向けランキングも

「筋トレの効果をもっとアップさせたい!」
「美容やダイエットのためにプロテインを飲みたい!」

筋肉量を増やしたい人から養補給目的の人まで、男性にも女性にもぜひ飲んでもらいたいプロテイン。しかし、『ザバス』や『マイプロテイン』といった様々なメーカーから、ホエイプロテインやソイプロテインが販売されているため、どれがいいか迷っている方もいるのでは?

今回はプロテインを飲んでいる方618名にアンケートを実施し、口コミや成分分析などを基にプロテインランキングを作成しました。

筋トレやダイエット、味やコスパなど、あなたの目的にぴったりなプロテインが必ず見つかりますよ!

先にランキングを知りたい方はこちらからチェック!

プロテインとは?

プロテインとダンベル

プロテインとは、タンパク質を効率よく摂取するためのサプリメント。タンパク質は、筋肉や骨、髪や爪などの元になる、人間が生命活動を維持する上で欠かせない三大栄養素の1つです。

しかし、食事だけでは十分なタンパク質を摂取しきれないのが現代人の問題でもあります。タンパク質が足りていないと筋肉量が落ちたり肌や髪がボロボロになったりと、筋トレにも美容にも健康にも悪影響あるにもかかわらず…。

朝食におにぎり、昼食にパスタ、夕食に生姜焼き定食を食べたとして、合計で45g程度しかタンパク質を摂取できていません。運動をしていない人でも1日に体重×1gのタンパク質を摂取する必要があり、体重が60kgの人が上記の食事をとっていたら、1日に15gのタンパク質が足りていない計算になります。

そこで役立つのがプロテインです。プロテイン1杯で約15gのタンパク質が摂取でき、加えて高タンパクながら脂質が少ないため、余計な摂取カロリーを抑えながらタンパク質を効率よく補給可能!1杯100円前後で気軽に飲めるのも、プロテインの嬉しいポイントですね!

プロテインの効果とメリット

プロテインの効果とメリット

プロテインは、タンパク質を効率よく摂取できる点こそが最大の効果とメリットです。実は、たった1杯のプロテインで、鶏胸肉100gと同程度のタンパク質を摂取可能!(※プロテイン1杯あたり20gのタンパク質が摂取できる場合)

もし、あなたがタンパク質を40g摂取したい場合、鶏胸肉だと200gも食べる必要があります。仮にサラダチキンで代用したとしても2個食べなくてはいけないため、普段の食事に追加するとなるとなかなかハードルが高い…。

しかしプロテインなら、運動後や朝食に1杯ずつ飲むだけで、あっという間に2杯分、つまり40gのタンパク質を摂取できます。脂質が低いので余計なカロリー摂取を抑えられ、水を入れて10秒ほど振るだけで完成するため、準備に時間がかからずどこでも摂取できてしまうんです!

タンパク質を効率よく摂取することは、筋肉を効果的に増やしたり、美しい髪や肌を作ったり、いつまでも健康でいられる身体をサポートしたりすることにも繋がります。筋肉・美容・健康、すべてに置いて効果を発揮してくれるのが、プロテインから摂取できるタンパク質なんですよ!

プロテインの注意点やデメリットが知りたい方は、こちらをご覧ください。

プロテインの摂取がおすすめの人

プロテインと女性

プロテインの役割や効果がわかったところで生まれるのが「じゃあ私はプロテインを飲んだほうが良いの?」という疑問でしょう。

こんな人はぜひプロテインを摂取してみましょう!

  1. トレーニングをしている人
  2. ダイエットや美容目的の人
  3. 健康を維持したい人

それぞれ理由を詳しく解説していきます。

1、トレーニングをしている人におすすめ

プロテインを飲むマッチョな男性

プロテインの摂取は、トレーニングをしている人や筋肉をつけたい人におすすめです。

筋肉は、トレーニングによって筋肉が傷つき、傷ついた筋肉が回復する際に大きくなります。このタイミングで筋肉のもとであるタンパク質を効果的に摂取すると、効率よく筋肉がつくというわけ。

しかし、タンパク質をはじめとする栄養や休息が足りていなければ、筋肉をエネルギー源として回復が行われます。つまり、筋肉をつけたいのに筋肉が増えないという現象が起こってしまうこともあるわけです。

筋肉の回復、そして筋肉を強化し大きくするために、トレーニングをしている人は、運動後45分以内にプロテインを摂取しましょう。

2、ダイエットや美容目的の人におすすめ

美容に気をつける女性

プロテインの摂取は、ダイエット中の方や美容目的の方におすすめです。

プロテインは脂質や糖質の摂取は抑えつつタンパク質は摂取できるので、ダイエットにぴったりなヘルシーな食事をサポート!他の三大栄養素である炭水化物や脂質を食べるよりも満腹感が持続すると言われており、ダイエットにも強い味方になってくれるでしょう。

ダイエット中のスイーツ代わりにも、プロテインの摂取はおすすめです。まるでチョコレートフラペチーノを飲んでいるのかと錯覚するくらい、甘くておいしいフレーバーのプロテインも販売されています。

タンパク質が不足すると、皮膚や髪に必要な栄養がいかなくなり、肌や髪がボロボロになってしまうことも…。新しい肌や髪を作る働きもあるタンパク質は、美肌や美髪作りにも欠かせません。美容やダイエットにも効果的で甘いもの欲も満たされるなんて、まさに一石二鳥ですね!

女性おすすめプロテインアイキャッチ

【渋谷ゆり監修】470人に聞いた女性向けプロテインおすすめ15選|美味しくて安心な厳選ランキング

3、健康を維持したい人におすすめ

元気なおばあちゃんと孫

アスリートが飲むものと思われがちなプロテインですが、実は健康を維持したい人におすすめです。特にお年寄りや食の細い人、食生活が乱れがちな人にもぜひ摂取してもらいたい製品です。

食事量が減ったり魚から肉メインの食事になったりした影響で、現代人はタンパク質の摂取量が減少していると言われています。それも戦後と同じ水準程度に。

タンパク質の摂取が足りていないと、筋肉量の低下、免疫力の低下、さらには皮膚の老化や肌トラブルなどに繋がってしまいます。食事からはなかなか補うのが難しいタンパク質だからこそ、プロテインをうまく活用して健康維持に役立てましょう!

効果的なプロテインの選び方

プロテインと一口に言っても、ホエイやソイなどの種類の違いや、タンパク質が配合されている量、味など、商品によって大きく異なります。

プロテインの効果的な選び方のポイントは以下の4つ。

  1. プロテインの種類を選ぶ
  2. 続けやすさで選ぶ
  3. タンパク質含有率で選ぶ
  4. その他の成分・栄養素で選ぶ

それぞれのポイントを詳しく解説していくので、あなたがプロテインを飲む目的や好みにあったプロテインを見つけていきましょう!

1、プロテインの種類を選ぶ

プロテイン

まず初めにチェックするのは、プロテインの種類です。

プロテインは原料の違いにより、ホエイプロテイン・ソイプロテイン・その他のプロテインに分けられます。プロテインの種類によっておすすめの人や摂取タイミングなどが大きく異なるため、プロテイン選びにおいて最も重要なポイントと言っても過言ではありません!

プロテインの種類原料  おすすめの人おすすめの摂取タイミング
ホエイプロテイン牛乳・筋トレをしている人
・おいしいプロテインを探している人 
・プロテイン選びに迷っている人 など
・筋トレの前後
・朝 など
ソイプロテイン大豆・ダイエット中の人
・美容目的の人 
・女性 など
・間食
・就寝前
・朝 など
その他のプロテイン牛乳・玄米・麻など・原材料にこだわる人
・健康に気をつけている人 など
・間食
・就寝前
・朝 など

それぞれの種類について以下でそれぞれ詳しく解説していきます。

また、今回はプロテインの種類別にランキングを作成しているので、先にランキングをみたい方はこちらからチェックしてみてくださいね!

ホエイプロテインの特徴とおすすめの人

筋トレとホエイプロテイン

筋トレやフィットネスなどで身体を動かすことが多い方は、ホエイプロテインを選ぶのがおすすめです。牛乳を原材料としており、体内へのタンパク質吸収速度が速く、味にクセが少ないのが特徴。間食としてはもちろんトレーニング前後の摂取にもぴったりです!

タンパク質の精製によってWPC・WPI・WPHの3種類の製法があり、それぞれ含まれる成分に違いがあります。

製法特徴
WPC製法ビタミンやミネラルが多く含まれており、タンパク質含有率は80%ほど。価格は安め。ただし乳糖も含まれているため、乳糖不耐症の人には不向き
WPI 製法タンパク質以外はほぼ除去されており、乳糖はほぼ含まれていない。タンパク質含有率は90%ほど。価格は高め。
WPH製法吸収効率の良い、ペプチド状態のホエイタンパク質。タンパク質含有率は95%ほど。価格は高め。乳糖はほぼ含まれていない。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインの中でもWPC製法以外の、WPI製法かWPH製法の商品を選びましょう。

ホエイプロテインについて詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

ホエイプロテイン アイキャッチ

【2022最新】ホエイプロテインおすすめ16選|初心者でも失敗しない!安くておいしいランキング

ソイプロテインの特徴とおすすめの人

ソイプロテインとダイエット

ダイエットや美容目的でプロテインを摂り入れたい方は、ソイプロテインがおすすめです。女性ホルモンに似ているとされるイソフラボンが含まれる、大豆を原料としています。

体内に吸収される速度が比較的ゆっくりのため満腹感が持続しやすく、間食の代わりに取り入れる人も多くいます。植物由来のため、ビーガンの方にもぴったりのプロテインです。

ソイプロテインについて詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

おすすめのソイプロテインアイキャッチ

【2022最新】ソイプロテインおすすめ11選|女性向けから安い人気ランキングまで

その他のプロテインの特徴とおすすめの人

プロテインと原材料

プロテインには、王道のソイプロテインやホエイプロテイン以外にも様々な種類が登場しています。

カゼインプロテインは、牛乳を原料とした吸収速度の遅いプロテイン。オメガ3系の良質な脂質が含まれている「ヘンプ(麻)プロテイン」に、ローアレルゲンな「ブラウンライス(玄米)プロテイン」や「ビー(えんどう豆)プロテイン」。未来食としても注目されている「昆虫プロテイン」など、原材料も特徴も多種多様です。

あまり多く出回ってはいないため手には入りにくいですが、目的や好みに合わせて新ジャンルプロテインにも注目してみてはいかがですか?詳しくは、その他のプロテインランキングをご覧ください。

2、飲み続けられるプロテインを選ぶ

プロテインにどんなに良い効果があったとしても、1回しか飲まないのでは意味がありません。

飲み続けることがプロテインの恩恵を受ける1番の近道!ということで、飲み続けられるプロテインを選ぶために、「味」と「値段」に注目していきましょう。

味がおいしいかチェック!チョコなどのフレーバーを選んで

プロテインを飲む女性

プロテインを飲み続けるうえで最重要ポイントと言っても過言ではないのが、おいしさ、つまり味です。チョコレート味やバニラ味、ストロベリー味などのフレーバー中から、好みの味のプロテインを選びましょう。プレーンは味のクセが強いことが多いです。

いくら成分が良くても安くても、まずいと感じるプロテインを飲み続けるのは心が折れてしまうでしょう。最近のプロテイン市場には、スムージーやジュースかと勘違いするほど、おいしさにも力をいれた商品が続々登場しています。味を妥協するのはむしろもったいない!

とは言え、プロテインを見るだけではわからないのが味です。口コミを参考にしたり、1食分など少量のパッケージを購入したりして、おいしいと思える味のプロテインを見つけてくださいね!

1kgあたり4,000円が相場!値段が安いほうが継続しやすい

節約してお金が貯まった貯金箱

プロテインは、1kgあたり約4,000円が価格相場です。これを目安に毎日飲んでも金銭的負担にならないプロテインを選びましょう。1食25gあたり100円、1日1回1ヶ月飲み続けた場合には、3,000円です。

しかし、タンパク質を摂取する目的で飲むプロテインだからこそ、安いからと言って配合されているタンパク質が少ないのでは本末転倒。タンパク質1gあたり5円以下のプロテインを選ぶのがコスパ最強です!

3、タンパク質含有率で選ぶ

プロテインの主となる成分がタンパク質。タンパク質補給のために飲むプロテインだからこそ、タンパク質含有率のチェックも欠かせません。

それぞれの目的に合わせて、適切なタンパク質含有率のプロテインを選んでいきましょう。

筋トレやダイエット、健康維持目的なら75%以上がおすすめ

プロテインドリンク

プロテインから効率よくタンパク質を摂取するためにも、タンパク質含有率が75%以上のプロテインを選びましょう。

十分なタンパク質を摂取することができないプロテインは、プロテインではなくジュースを買っているのと同じ。加えて、糖質(炭水化物)や脂質が増えれば増えるほど余計な摂取カロリーも増え、プロテインを飲んでいるのに太ってしまうなんてことも…。

タンパク質量が多いほど効率よくタンパク質を摂取でき、ダイエットにも効果的。使うお金だけが増えていく、返って太ってしまったなんてことにならないようにタンパク質含有率は必ずチェックしてくださいね!

増量したいなら60〜70%!糖質(炭水化物)もチェックして

プロテインの粉

筋肥大させたい体重を増やしたいなど、増量目的の方はタンパク質が60〜70%、加えて糖質量(炭水化物量)も多いプロテインを選びましょう。タンパク質と糖質が6:4〜7:3程度がベストです。

タンパク質含有率が60%と低く糖質(炭水化物)が多いということは、それだけ高カロリーということ。体重も増えやすいので、効果的かつ効率的に筋肥大が行えます。ウエイトゲイナーと呼ばれる、増量に特化した高カロリープロテインを選ぶのもおすすめです。

ただし、あくまで体重を増やしたい人向けのプロテインです。ダイエットをしたい方はむしろ逆効果となってしまうので注意してくださいね。

4、目的に合わせてその他の栄養素・成分もチェック

タンパク質以外の栄養素や成分にも着目すれば、あなたの目的にあったプロテインが必ず見つかります!

など、目的を明確にしたうえで栄養素や成分もチェックしていきましょう。

ダイエット目的なら、1食あたり糖質は2g以下に

ダイエット

ダイエット目的の方は、1食(約25g)あたり糖質が2g以下の低糖質なプロテインを選びましょう。糖質の記載がなければ炭水化物量をチェック!

糖質(炭水化物)が低いということは摂取カロリーも抑えられるので、ダイエットを後押ししてくれること間違いなしです!また、脂肪燃焼効果のある、L-カルニチンが配合されているプロテインを選ぶのもおすすめです。

無添加なら安心。大会出場者はアンチ・ドーピングも要チェック

日常的に摂取するプロテインだからこそ、安心して飲めるものがいいですよね。そんな方には、人工甘味料や香料など不要な添加物が配合されていないプロテインを選ぶのがおすすめです。

不必要な添加物

人工甘味料(アスパルテーム・スクラロース・アセスルファムKなど)、合成着色料(食用タール色素)、保存料(ソルビン酸・安息香酸ナトリウムなど)、香料、増粘剤(プルランなど)

コンテストや大会に出るようなアスリートの場合には、アンチ・ドーピング規則違反にならない成分であることも重要なポイント。意図せず禁止薬物を飲んだ場合でも規則違反になるため、インフォームドチョイスの認定を受けているプロテインを選ぶのが安心です。

おすすめの人気ホエイプロテインランキングTOP16

ホエイプロテインランキング

今回は、実際にホエイプロテインを飲んでいる250人にアンケートを実施。その結果も加味してホエイプロテインランキングを作成しました!

タブをタップし、あなたにぴったりなホエイプロテインを見つけてみてくださいね!

各ランキングと評価基準

総合ランキングの評価基準
・満足度:アンケート回答者による5段階評価
・味のおいしさ:アンケート回答者による5段階評価
・タンパク質含有率の高さ:無水換算値による5段階評価
・価格の安さ:1kgあたりの値段による5段階評価
※得点が同値だった場合は、アンケート回答者数が多い人気の商品を上位とする

おいしいランキングの評価基準
・味のおいしさ:アンケート回答者による5段階評価

安いランキングの評価基準
・価格の安さ:1kgあたりの値段

タンパク質含有率が高いランキングの評価基準
・タンパク質含有率の高さ:無水換算値にタンパク質含有率を計算

ダイエット向きランキングの評価基準
・満足度:アンケート回答者による5段階評価
・炭水化物(糖質)量の低さ:20gあたりの炭水化物量による5段階評価
・カロリーの低さ:20gあたりのカロリーによる5段階評価

人気ランキングの評価基準
・人気度:アンケート回答者の多さ

アンケート概要を見る

アンケート概要

調査内容:プロテインに関するアンケート調査
調査方法:インターネット調査
調査人数:250人
対象者 :ホエイプロテインを飲んでいる人
調査期間:2021年12月1日~2021年12月17日
<質問一覧>
Q1:性別
Q2:年代
Q3:ホエイプロテインを飲んでいる目的
Q4:飲んでいるホエイプロテイン 
Q5:Q4のホエイプロテインを選んだ理由
Q6:Q4のホエイプロテインの総合満足度(5段階評価)
Q7:上記評価をつけた理由
Q8:Q4のホエイプロテインの味(5段階評価)
Q9:上記評価をつけた理由
Q10:Q4のホエイプロテインの価格満足度(5段階評価)
Q11:上記評価をつけた理由
Q12:Q4のホエイプロテインの溶けやすさ(5段階評価)
Q13:上記評価をつけた理由

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おすすめの人気ソイプロテインランキングTOP11

ソイプロテインランキング

実際にソイプロテインを飲んでいる368人にアンケートを実施。

アンケートからわかった「満足度」「味」「価格満足度(コスパ)」、そして「価格」「タンパク質含有率」「成分」を評価基準に、以下のソイプロテインランキングを作成しました。

  • 総合的におすすめのソイプロテイン
  • 人気のソイプロテイン
  • ダイエット中におすすめのソイプロテイン
  • 女性におすすめのソイプロテイン
  • 筋トレにおすすめのソイプロテイン
  • おいしいソイプロテイン
  • 安いソイプロテイン

ホエイプロテインのおすすめ人気ランキングをもう一度見たい方はこちら

各ランキングと評価基準

総合ランキングの評価基準
・満足度:アンケート回答者による5段階評価
・味のおいしさ:アンケート回答者による5段階評価
・タンパク質含有率の高さ:無水換算値による5段階評価
・価格の安さ:1kgあたりの値段による5段階評価
※得点が同値だった場合は、アンケート回答者数が多い人気の商品を上位とする

人気ランキングの評価基準
・人気度:アンケート回答者の多さ

ダイエット向きランキングの評価基準
・満足度:アンケート回答者による5段階評価
・タンパク質含有率の高さ:無水換算値による5段階評価
・カロリーの低さ:20gあたりのカロリーによる5段階評価

女性向きランキングの評価基準
・満足度:アンケート回答者による5段階評価
・タンパク質含有率の高さ:無水換算値による5段階評価
・カロリーの低さ:20gあたりのカロリーによる5段階評価
・美容成分の有無:コラーゲンや乳酸菌などが配合されていれば+1点

筋トレ向きランキングの評価基準
・満足度:アンケート回答者による5段階評価
・タンパク質含有率の高さ:無水換算値による5段階評価

おいしいランキングの評価基準
・味のおいしさ:アンケート回答者による5段階評価

安いランキングの評価基準
・価格の安さ:1kgあたりの値段

アンケート概要を見る

アンケート概要

調査内容:プロテインに関するアンケート調査
調査方法:インターネット調査
調査人数:368人
対象者 :ホエイプロテインを飲んでいる人
調査期間:2021年12月1日~2021年12月17日
<質問一覧>
Q1:性別
Q2:年代
Q3:ソイプロテインを飲んでいる目的
Q4:飲んでいるソイプロテイン 
Q5:Q4のソイプロテインを選んだ理由
Q6:Q4のソイプロテインの総合満足度(5段階評価)
Q7:上記評価をつけた理由
Q8:Q4のソイプロテインの味(5段階評価)
Q9:上記評価をつけた理由
Q10:Q4のソイプロテインの価格満足度(5段階評価)
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Q12:Q4のソイプロテインの溶けやすさ(5段階評価)
Q13:上記評価をつけた理由

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【番外編】おすすめのその他のプロテイン3選

番外編として、おすすめの「カゼインプロテイン」「玄米プロテイン」「ヘンプ(麻)プロテイン」を紹介します!

  • ホエイプロテインのおすすめ人気ランキングをもう一度見たい方はこちら
  • ソイプロテインのおすすめ人気ランキングをもう一度見たい方はこちら

ニチガ カゼイン ミセル プロテイン

満腹感が長持ち!カゼインプロテインはダイエット中におすすめ

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じ牛乳を原料としていますが、吸収速度がゆっくりなのが特徴です。満腹感も持続するため、ダイエット中の方や朝食や間食、就寝前用のプロテインを探している方にぴったり!

ニチガのカゼイン ミセル プロテインは、タンパク質含有率81.9%、無添加の商品です。生乳のみの原材料で、もちろん味もナチュラル。スムージーにしたりはちみつを入れたりして好みの味に仕上げてから飲むのがおすすめですよ!

値段2,394円      タンパク質含有率81.9%        
内容量 1kg1kgあたりの価格2,394円
カロリー(20gあたり)72kcalタンパク質(20gあたり)16.38g
炭水化物(20gあたり)1.58g着色料不使用
人工甘味料不使用カルニチン
美容成分原材料生乳
味のラインナップノンフレーバー
 

マイプロテイン  ブラウンライス プロテイン (玄米プロテイン)

ヴィーガンの方にも!玄米プロテイン

玄米(ブラウンライス)を主原料とした玄米プロテインは、吸収速度がゆっくりなのが特徴です。植物由来のため、ヴィーガンやベジタリアンの方にもぴったり

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのも特徴です。ただし味の癖が強く、はじめてプロテインを飲む方やおいしさを求める方にはあまりおすすめできません。

値段4,690円タンパク質含有率78%
内容量 1kg1kgあたりの価格4,690円
カロリー(20gあたり)84.6kcalタンパク質(20gあたり)15.6g
炭水化物(20gあたり)0.76g着色料不使用
人工甘味料不使用カルニチン
美容成分原材料玄米プロテイン
味のラインナップノンフレーバー
 

カカベル ヘンプ プロテイン

ヘルシーで美容にも◎

ヘンププロテインは、麻の実を原料としたプロテインです。人間の体では作られない必須脂肪酸であるオメガ3やオメガ6、さらに食物繊維やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

ゴマやナッツのような味で、玄米プロテインに比べると味のクセは少ないほう。ヘルシーで美容にもいいプロテインを探している方におすすめのプロテインです!

値段2,880円タンパク質含有率不明
内容量 430g1kgあたりの価格6,698円
カロリー(20gあたり)不明タンパク質(20gあたり)不明
炭水化物(20gあたり)不明着色料不使用
人工甘味料不使用カルニチン不明
美容成分不明原材料
味のラインナップナチュラル  
 

プロテインのおすすめの飲み方

プロテイン

プロテインを活用し効果的に身体をつくるためには、プロテインの摂取タイミングが重要です。適切なタイミングで摂取することで、筋力アップにつながったり体内にタンパク質が足りない状態が改善したり満腹感が持続したりと、プロテインの恩恵を最大限受けられます。

トレーニングをしている人なら運動後45分以内ダイエットや美容、健康目的なら朝食時や15時の間食、お腹が空いたタイミングなどで取するのがおすすめです。

しかし、1度に大量のプロテインを飲んだからといって、すべてを吸収できるわけではありません。1回に吸収できるタンパク質量は決まっています。1食分のプロテインは20g程度とし、1日2〜3回に分けて飲みましょう。

水以外にも、牛乳や豆乳、フルーツジュースと混ぜて飲むのもおすすめです。甘味が足りなければ蜂蜜を入れたり、美容や健康のために必須脂肪酸が豊富なエゴマ油などをプラスしたりするのもいいでしょう。ただし、牛乳や豆乳によりタンパク質の吸収速度が落ちる、オイルによってカロリーが増えるなどの影響もあるので要注意。

プロテインの注意点とデメリット

注意

健康のために積極的に摂取したいプロテインですが、プロテインにも注意点やデメリットが存在します。それはプロテインの過剰摂取です。

プロテインの過剰摂取によって、以下のようなことが起こる可能性があります。

  1. カロリーオーバーとなり太る
  2. 消化不良となる
  3. 肝臓や腎臓の負担となる

いくらプロテインが太りにくいとはいえ、プロテインを飲み過ぎて「摂取カロリー>消費カロリー」となれば脂肪が蓄積されて結果的に太ってしまいます。

さらに分解しきれない量を摂取することで消化不良となり、余ったタンパク質を体内に排出するために腎臓や肝臓への負担も増えるわけです。

プロテインの過剰摂取を避けるためにも、1日あたり体重×1〜2g、1回25g程度のタンパク質摂取になるようにプロテインの摂取量を調整しましょう。

摂取量の目安はこちらのQ&Aをチェックしてくださいね!

プロテインの購入前に知るべきQ&A

Q&A

最後に、プロテインに関する質問をまとめました。

よくあるQ&A

    プロテインの摂取量の目安は?

    食事で摂取しきれないタンパク質を補うのが、プロテインの役割です。必要なタンパク質量は、運動強度や運動量によって異なります

    運動をしていない人でも、1日あたり体重×1gのタンパク質の摂取が必要とされており、体重が60kgの人であれば60g。この人1日食事から45gのタンパク質を摂取しているのであれば、、プロテインで15gのタンパク質(約1杯分)を摂取すればOKです。

    食事から摂取できるタンパク質量の一例

    ・生姜焼き定食:約27g
    ・サバ定食;約35g
    ・蕎麦1食:約15g
    ・たらこパスタ:約20g
    ・おにぎり1個:約10g
    ・サラダチキン1個:約25g
    ・サンドイッチ1個:約5g

    トレーニングやフィットネスをしているなどの運動習慣がある人は、体重×1.5〜2g程度のタンパク質の摂取量が推奨されています。

    ただしタンパク質は、闇雲に摂取すれば言い訳ではありません。摂取しすぎると、消化器官に負担がかかり返って体調を崩してしまう場合も。多くても体重×2gにとどめておきましょう。

    普段の食事でどの程度タンパク質を摂取しているか詳しく知りたい方は、あすけんなどの栄養管理ツールを活用してみてくださいね!

    プロテインを飲むタイミングでおすすめなのは?

    トレーニング前後や朝食、就寝前摂取するのがおすすめです。1日2〜3回に分けて飲みましょう。

    ホエイプロテインの場合は、筋トレ後45分間のタンパク質の吸収が行われやすい時間、ゴールデンタイムに摂取するのが特におすすめです。

    ソイプロテインの場合は、間食・就寝前・朝食など、体内にタンパク質が不足するタイミングで摂取するのがおすすめです。

    プロテインを飲むだけで筋肉はつく?

    プロテインは、三大栄養素の1つであるタンパク質を主としている栄養補助食品のため、プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません

    筋肉をつけるためには、プロテインの摂取と一緒に筋力トレーニングが必要不可欠です。週2〜3回程度、筋肉痛がくる程度の筋トレを行いましょう。

    また、女性は男性と比べて筋肉がつきにくい傾向にあります。プロテインとトレーニングを併用しても、高強度のトレーニングを欠かさず行わない限り、そう簡単にムキムキにはならないので安心してください。

    プロテインって危険なの?

    プロテインは、タンパク質を主としている栄養補助食品です。タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や爪などをつくるのに欠かせない栄養素。筋肉増強剤などの薬物ではありません

    ただし過剰摂取は腎臓に負担がかり、人体に悪影響を及ぼす場合もあるので、適量摂取を心がけましょう。

    プロテインを飲みすぎるとおならが臭くなるって本当?

    本当です。

    人間は、タンパク質を1回に消化できる量が決まっています。消化可能なタンパク質量を超過すると、消化不良となます。消化不良となったタンパク質は腸内で悪玉菌によって分解され、その際に硫黄のようなニオイが発生するため、おならが臭くなってしまうというわけ。

    対策としては、1回あたりのタンパク質摂取量を25g程度に抑えること。また、活動量にあわせて、1日あたり体重×1〜2gを目安に摂取しましょう。

    プロテインを飲みすぎると太る?

    プロテインによる摂取カロリーが、消費カロリーをオーバーしてしまったら太ります。飲みすぎないように気をつけましょう。

    とは言え、タンパク質は1gあたり4kcalと、脂質の1gあたり9kcalと比べると低カロリー。またタンパク質は血糖値を上げにくいため、食べても太りにくい栄養素と考えられています。

    BCAAやHMBとの違いを教えて

    BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのこと。

    HMBは、ロイシンが身体の中で代謝されてできる物です。筋肉の合成を促進させたり分解を抑制したりする効果が期待されています。

    それぞれプロテインと同じように筋肉の発達に効果的な物質である反面、体内への吸収速度が異なります。プロテインはアミノ酸に分解されたのちに吸収されるため、ホエイプロテインでも1〜2時間の吸収時間を要します。

    BCAAは運動の30分前〜運動中、HMBは運動の1〜2時間前に飲むのが効果的です。

    まとめ

    プロテインは、筋トレやダイエットに欠かせないタンパク質を効率よく摂取できるすぐれもの。食事ではなかなか補切れないタンパク質だからこそ、プロテインを活用していくのがおすすめです!

    もう一度、プロテインの選び方のポイントを4つチェックしておきましょう。

    1. プロテインの種類
    2. 味や値段による続けやすさ
    3. タンパク質含有率
    4. 栄養素や成分

    この4つのポイントをチェックしておけば、あなたにぴったりなプロテインが手に入ること間違いなしです!

    ゼロから探すのが大変な方は、カテゴリ別のプロテインがわかる以下のランキングをもう一度チェックしてみてくださいね。

    ひと昔前の「プロテインはまずい」という時代はもう終わり。デザート感覚でも飲めるおいしいプロテインも多く、手頃な価格で手に入るものも多数販売されています。

    同じ甘いものなら、アイスやスイーツを食べるより、プロテインをチョイスしたほうがずっとヘルシーで身体にも心にも良い影響を与えてくれるプロテイン!プロテインをうまく日常生活に取り入れながら、理想のボディを目指してみてはいかがですか?

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    近藤 奈緒

    ELABEL編集部

    プロテインマイスター®️。週1回のパーソナルトレーニングと宅トレのおかげで、1年間で体重-8kg体脂肪率-7%のダイエットに成功。現在は暗闇フィットネスも併用しながら週4回以上身体を動かしている運動マニア。

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